Como melhorar a minha postura depois do parto?

Os ligamentos são bandas de tecido de suporte sem elasticidade que ajudam a manter as articulações juntas. Durante a gravidez as hormonas progesterona e relaxina ajudam a que estes ligamentos distendem, o que resulta num aumento do movimento de todas as articulações, sobretudo, da cintura pélvica. Este efeito pode persistir algum tempo depois do nascimento do bebé (entre 5 a 6 meses) e provocar dores nas articulações das costas e nas articulações sacroilíacas (1).

As dores nas costas após dar à luz são bastante comuns, e o afrouxamento dos ligamentos é um dos motivos. Por outro lado, durante a gravidez vários fatores contribuem para uma alteração da postura da mulher. O aumento do volume abdominal para acomodar o bebé, o aumento de peso, o aumento da mama, a lassidão dos ligamentos e, possivelmente, a forma como a grávida encara o bebé e a gravidez.

Principalmente o aumento do volume abdominal faz com que o centro de gravidade da coluna se desloque, provocando o aumento da curvatura da zona lombar, chamada de hiperlordose. Por outro lado, sobretudo devido ao aumento mamário ocorre o aumento da cifose dorsal e como compensação uma curvatura lordótica da zona cervical com a anteriorizarão da cabeça (2). Logo após o nascimento do bebé, ocorre uma mudança ainda mais rápida no peso e novo ajuste na postura e a coluna ressente-se.

As alterações hormonais que promovem o relaxamento muscular, o aumento da barriga e redução do tónus muscular abdominal, levam a uma menor estabilidade da zona lombar, podendo ainda durante a gravidez, e depois do parto provocar lombalgias.

A hiperlordose pode causar os seguintes sintomas:(3)

·Dores nas costas frequentes;

·Dificuldade para abaixo;

·Dificuldade para carregar pesos;

·Formigamento nas extremidades;

·Dores no pescoço;

·Flacidez e sensação de fraqueza nos músculos do abdômen.

Por outro lado, todos os desafios nos cuidados com o bebé podem representar uma nova exigência para a coluna da mãe. Amamentação em livre demanda e/ou alimentação com fórmula, carregar o bebé ao colo, colocar e retirar o bebé do berço, carregar a cadeira transportadora (ovo), o banho, entre outros. De acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, inicialmente as mães carregam ao colo um bebé com 3 a 4 kg cerca de 50 vezes por dia e ao fim de um ano já estão a transportar um bebé com mais de 8kg (4). Durante a amamentação e por ser um ato realizado várias vezes ao dia (a cada 1h30, 2h, dia e noite) pode levar a que a mulher adquira má postura e dores nas costas.

O aumento do volume da mama devido a lactação e a própria postura a amamentar o bebé pode levar ao fechamento do peito e contração dos músculos peitorais.

É importante a recuperação do tónus muscular abdominal para o reforço da zona lombar, reposicionamento correto, aliviando a hiperlordose e readquirindo um alinhamento vertebral mais natural. É igualmente importante ajudar a melhorar a postura, promover a expansão do peito e aumentar a consciência corporal da mulher no seu dia-a-dia, dando mobilidade a zonas com sobrecarga.

Boas práticas

Namastê

Atenção

Uma prática de Yoga não é uma terapia. A prática de Yoga não inviabiliza um seguimento médico e/ou terapêutico em nenhuma circunstância. Antes de iniciar qualquer atividade física confirme junto do seu médico ou obstetra.

(1) - Polden, Margie. Whiteford, Barbara (1993) Execícios pós-parto, Lisboa publicações Dom Quixote

(2) - https://www.hong.com.br/yoga-lombalgia/

(3) - Lordose - O que é, sintomas, diagnóstico e tratamento (drlucianopellegrino.com.br)

(4) -Dor nas costas após o parto - Revista Crescer | Pós-parto (globo.com)

Sê uma mãe mais tranquila com Yoga

Stress, preocupações, trabalho, poucas horas de sono, por vezes ansiedade e até mesmo depressão são coisas que podem estar presentes na vida de uma mãe. No entanto o Yoga, atenção não sendo uma terapia em momento algum, pode ser, contudo, uma forma de manutenção do stress e bem-estar representando mais uma ferramenta que a mãe pode ter a sua disposição para a seu bem-estar e dos seus filhos.

O aumento do cortisol, a hormona do stress, é uma resposta conhecida à exposição ao stress, seja ele de carater crônico ou agudo. A depressão está, também, associada a hipercortisolemia (elevados níveis de cortisol no sangue) como resultado do híper funcionamento do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (1). Este eixo consiste no conjunto do hipotálamo e a glândula hipofisária localizadas no cérebro e a glândula adrenal localiza na zona superior dos rins que trabalham em conjunto. Este conjunto de órgãos controla as reações ao stress e regula diferentes processos corporais tais como a digestão, as respostas do sistema imunitário, o humor e as emoções.

O Yoga tem sido usado como uma ferramenta que atua a nível do hipotálamo com efeitos no alívio do stress bem como na doença depressiva, devido ao facto de estar associado a uma quebra significativa nos níveis de cortisol (1).

Como se pode afirmar que a redução do cortisol produz efeito antidepressivos? Há evidências que o cortisol tenha uma interferência recíproca no fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), ou seja, níveis baixos de cortisol facilitem a formação desta proteína. O BDNF é uma proteína secretada no cérebro e na periferia que ajuda na sobrevivência neural e na neurogénese, ou seja, no processo de formação de novos neurónios no cérebro.

Até muito recentemente achava-se que os novos neurónios eram produzidos apenas até determinada altura do nosso desenvolvimento, vindo-se a demonstrar que formamos novos neurónios durante toda a nossa vida, inclusive durante a vida adulta. Níveis aumentados de BDNF relacionados a drogas antidepressivas têm sido interpretados como mecanismos neuroplásticos no alívio de sintomas depressivos (1). Segundo conclusão de outro estudo o Yoga combina os efeitos das posturas físicas, associadas ou não a meditação, a mudanças de humor e ao aumento dos níveis do BDNF (2).

Outros possíveis mecanismos adicionais de redução do cortisol com a prática de Yoga é a sua ativação do sistema nervoso parassimpático (1,2). A resposta parassimpática leva a redução da produção da norepinefrina (que funciona como um hipertensor, causando vasoconstrição) que por sua vez conduz ao relaxamento e a redução da frequência cardíaca e respiratória (1). A entrada reduzida de norepinefrina no hipotálamo pode explicar a menor libertação de cortisol (1). Por outro lado, praticas de Yoga, podem ativar o córtex pré-frontal do cérebro e a transmissão de glutamato ao hipotálamo que liberta beta-endorfina (neurotransmissor que facilita as sensações de relaxamento e bem-estar) que por sua vez reduz a produção de cortisol (1).

Apesar de estudo afirmarem que o Yoga tem um papel eficaz na redução do stress, da ansiedade e da depressão (3), outros referem que é necessário a realização de mais estudos com grupos de controlo e melhor medição dos parâmetros para poder fazer esta afirmação.

No entanto, com as evidências que temos até a atualidade, efetivamente, o Yoga tem um efeito positivo e pode ser uma ferramenta de manutenção de bem-estar e de prevenção de condições como a depressão e ansiedade e outros sintomas negativos. O aumento dos níveis de atenção, da qualidade do sono e da cognição são outras das consequências positivas que podemos beneficiar com as práticas de Yoga (3).

Qualquer pessoa, mas sobretudo tu que é mulher e és mãe, beneficias sem qualquer sombra de dúvidas de uma prática de Yoga (Yoga Pós-Parto). Podes ter na tua vida o Yoga, não só como uma forma de autocuidado, exercício físico mas também como uma ferramenta de bem-estar e gestão de stress que te ajuda a estar e a ser a melhor mãe que consegues ser.

Boas práticas

Namastê

(1) - Cortisol and antidepressant effects of yoga - PMC (nih.gov)

(2) - Frente. Psiquiatria, 25 de janeiro de 2013 | https://doi.org/10.3389/fpsyt.2012.00117

(3) - O Efeito do Yoga sobre Estresse, Ansiedade e Depressão em Mulheres - PubMed (nih.gov)

4 Posturas proibidas no pós-parto

A dor lombar numa recém mamã pode ser bastante comum face a todas as alterações que a coluna vertebral sofreu ao longo da gestação, após o parto e nas exigentes rotinas nos cuidados com o bebé. A alteração patológica que pode ocorrer é a hiperlordose (curvatura acentuada da coluna na zona lombar). As consequências mais ligeiras são as lombalgias. Por outro lado, há o enfraquecimento da zona abdominal que por sua vez pode agravar a má postura e a dor lombar. Existe, por isso, um conjunto de asana ou posturas psicofísicas que são contraindicadas devido ao risco de agravar este tipo de situações. Mesmo que a mulher após o parto não sofra de uma hiperlordose (ou de uma diástase abdominal) terá, com certeza, um enfraquecimento dos músculos abdominais e dos músculos do pavimento pélvico (caso não tenha durante a gravidez havido o cuidado de reforçar este conjunto de músculos) e por isso estas mesmas posturas serão, também, contraindicadas para todas as mulheres em pós-parto. O retorno à realização deste tipo de asana deve de ser gradual e com o devido acompanhamento ao longo das práticas de Yoga pós-parto.

É importante destacar que o Yoga não é uma forma de terapia para situações patológicas como é o caso da hiperlordose lombar ou para o tratamento da diástase abdominal grave, no entanto, é uma prática que com as devidas adaptações e cuidados pode ser realizada por mães que sofram destas condições sem correr o risco de as agravar e até prover o sua natural recuperação. A mãe que padeça de hiperlordose, dor na zona lombar, diástase (sobretudo se superior a 3 cm), ou consequências do enfraquecimento do pavimento pélvico, como as perdas de urina involuntárias, deve de consultar um médico ou fisioterapeuta especializado para ser avaliada e devidamente acompanhada pelos profissionais competentes.

No caso de uma hiperlordose lombar é importante não incentivar esta postura da coluna de forma a não agravar a situação e as suas consequências. As retroflexões da coluna, nomeadamente, as retroflexões intensas e/ou assimétricas, mesmo com os devidos mecanismos de defesa, não devem de ser realizadas imediatamente após o início ou reinício das práticas de Yoga no pós-parto.

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Uma prática de Yoga não é uma terapia. A prática de Yoga não inviabiliza um seguimento médico e/ou terapêutico em nenhuma circunstância. Antes de iniciar qualquer atividade física confirme junto do seu médico ou obstetra.