Guia Prático: Como Fazer Yoga com o/a seu/sua Bebé em Segurança

Para aumentares a tua disponibilidade para as práticas de Yoga pós-parto, teres o teu bebé ao lado pode representar o cenário ideal, retiramos assim um motivo para que deixes de praticar. Uma prática de Yoga na presença do teu bebé pode ajudar-te a reforçar os laços afetivos e permite, por outro lado, que cuides de ti enquanto cuidas do/a teu/tua filho/a.

É de extrema importância que o teu bebé esteja em segurança enquanto praticas Yoga e é, por isso, natural que tenhas de dividir a tua atenção entre a prática e o bebé sem prejuízo para eficácia das técnicas que estás a realizar. É fundamental seguires as regras de segurança, que naturalmente os pais são informados pelos pediatras nas primeiras consultas do bebé, nomeadamente para o sono em segurança e para evitar quedas ou asfixia.

Numa prática de Yoga pós-parto é importante:

- Que a sala de prática esteja a uma temperatura entre os 18º e os 20º Celsius (1);

- Se o bebé estiver a dormir deves de o colocar em local apropriado seguindo todas as regras de segurança de sono e sobre a tua vigilância;

- Se o bebé estiver acordado deves de o colocar em um local seguro (no tapete, por exemplo, numa alcofa ou ovo de transporte), sobre a tua vigilância;

- Bebés que já gatinham ou estão a dar os primeiros passos, podem ter tendência a querer trepar pela mãe. Aqui, deves de adotar uma atenção redobrada para que nenhum movimento enquanto realizas um asana derrube o teu bebé;

- Aquando da realização de posturas de equilíbrio e/ou esforço muscular, seja de que tipo forem (sentada, de pé, sobre as mãos, sobre uma perna) deves de estar afastada o suficiente do bebé, sem o perder de vista, para o caso de algum desequilíbrio ou até mesmo no caso de queda não possas magoar o teu bebé;

- Se tu sentires necessidade ou o teu bebé, podes pegar nele/a (nos braços, no colo, nas coxas ou em cima da barriga) para realizar alguma postura, desde que esta não seja uma postura de equilíbrio (seja de que tipo for) e/ou que sejam exigentes a nível muscular, para que, desta forma, a segurança do bebé não seja colocada em causa.

- Sempre que for necessário podes e deves de interromper a prática para atenderes o bebé, seja por necessidades físicas, necessidade de afeto e/ou atenção, seja por necessidade de realizar qualquer cuidado ao bebé.

- Tanto na meditação quanto na realização de pranayama é importante que mantenhas a tua atenção, também, no bebé. Por isso não é aconselhável que feches os olhos. No entanto para que possas estar mais tranquila, na realização destas duas técnicas é uma boa altura para ter o bebé ao colo em segurança junto de ti e poderes disfrutar de olhos fechados.

Boas práticas

Namastê

Referências:

(1) Segurança do bebé: o que deve saber | CUF

Gravidez saudável: 7 Razões para praticares Yoga na tua gravidez

A gravidez é uma fase de grande importância para a mulher. Uma nova vida esta a criar-se e a mãe é o veiculo que nutre e acomoda esta nova vida. Para além de mágico é uma grande responsabilidade e acarreta para a mãe mudanças fisiológicas, sociais e emocionais significativas que podem impactar na sua saúde e na saúde do feto. Há evidências abrangentes de que a ansiedade, a depressão e o stress na gravidez são fatores de risco para desfechos adversos, que vão desde nascimento prematuro a baixo peso ao nascer, entre outros (1). A saúde e o bem-estar da grávida assume uma importância crucial. As futuras mamãs devem receber apoio, ferramentas, recursos, tipos e quantidades adequadas de atividade física durante a gravidez para reduzir o risco de complicações (1).

Uma das formas de praticar exercício físico seguro durante a gravidez é através do Yoga pré natal, uma prática mente-corpo-espírito que combina posturas físicas, relaxamento e técnicas de respiração. O Yoga para grávidas é totalmente adaptado para o corpo da mulher grávida em todas as fases da gestação e recomendado por profissionais de saúde tendo em conta a sua segurança (1). Praticar Yoga ao longo da gravidez (e após o parto) auxilia a mulher e estar em maior equilíbrio e harmonia com o seu corpo e com todas as transformações, promovendo a conexão consigo própria mas também com o bebé.

O objetivo primordial do Yoga durante a gravidez não é preparar a mãe para o parto, contudo os estudos demonstram que as praticantes de Yoga podem, não só ter, uma maior probabilidade de parto vaginal como têm menor precessão de dor e duração de parto mais curta. No entanto, volto a reforçar que o objetivo primordial do Yoga não é fazer a preparação da mãe para o parto. As aulas de Yoga na gravidez pretendem manter o equilíbrio integral da mulher numa fase de enorme alterações e desafios, fazendo-o de forma segura.

Num estudo realizado por BMC pregnancy and childbirht na Irlanda em Março deste ano (2022), analisou 29 estudos com 2217 grávidas que realizara 12 ou mais sessões de Yoga semanalmente ou quinzenalmente e 12 ou mais sessões de Yoga de longa duração (mais de 60 minutos).

• Stress

Grávidas praticantes de Yoga demonstraram a curto prazo uma diminuição dos níveis de cortisol (hormona do stress). Os níveis de cortisol foram significativamente menores imediatamente após uma prática de Yoga.

• Ansiedade

Existe um efeito estatisticamente significativo benéfico na redução da ansiedade nas praticantes de Yoga grávidas.

• Depressão

Comprovado efeito benéfico estatisticamente significativo das práticas de Yoga da gravidez para alivio de sintomas depressivos.

• Qualidade de vida

A qualidade de vida das grávidas, perante a realização de práticas de Yoga durante a gravidez, medidos pelo Instrumento de Avaliação da Qualidade de Vida da Organização Mundial da Saúde mostrou melhorias significativas em relação ao controle físico, psicológico, as relações sociais , e nos domínios ambientais.

• Duração do trabalho de parto

Aqui temos um efeito estatisticamente significativo benéfico das práticas de Yoga da gravidez, podendo reduzir o tempo de trabalho de parto para uma média de quase 2 horas.

• Gestão da dor

Praticantes de Yoga demonstram redução significativa no requisito de analgésicos para a dor. Por outro lado a tolerância a dor medida pela Escala de Intensidade da Dor Numérica e a escala de observação comportamental da dor também ficou aumentada em grupos de praticantes de Yoga na gravidez. Por outro lado as grávidas que praticam Yoga também demonstraram um maior conforto durante o trabalho de parto.

• Modo de nascimento

A probabilidade de ter um parto vaginal foi significativamente maior (2,5 vezes superior) nos grupos de praticantes de Yoga pré natal.

Para além deste benefícios comprovado por esta meta analise, o Yoga na gravidez pode ainda:

Melhorar a postura e prevenir dores nas costas

Promover o aumento da circulação sanguínea, diminuindo o edema (inchaço)

Fortalecer o pavimento pélvico

Aumentar o fluxo de energia vital

Equilibrar emoções

Promover sensação de bem-estar e segurança

Melhorar a capacidade respiratória

Promover uma maior conexão com o bebé e consigo própria

Reduz dores e desconforto

Uma das metas do Yoga é o desenvolvimento da consciência que cada praticante tem de si própria e a união com o todo. Numa fase tão especial de transformação física e interior, o Yoga vai certamente ajuda-la a fazer essa jornada de forma mais tranquila e serena.

Boas práticas

Namastê!

(1 ) Artigo - As características e eficácia das intervenções de yoga da gravidez: revisão sistemática e meta-análise

Atenção

A prática de Yoga não inviabiliza um seguimento médico e/ou terapêutico em nenhuma circunstância. Antes de iniciar qualquer atividade física confirme junto do seu médico ou obstetra.

Respiração alternada para um Pós-Parto mais equilibrado!

No meio de todos os desafios e tarefas que uma mãe enfrenta no seu dia-a-dia com um bebé é muito fácil sentir assoberbada e sem energia. Qualquer prática simples e eficaz que devolva o equilíbrio a mãe é bem-vinda. Uma pequena pausa de 2 ou 3 minutos para realizar respiração alternada pode ajudar a mãe a retornar a uma sensação de calma, reduzir o stress e focar a mente agitada.

O pranayama Nadi Sodhana significa, respetivamente, canal de purificação. Tem este nome porque é referida que esta técnica respiratória tem como poder a purificação dos canais subtis, por onde circula a energia no corpo, o prana. A narina direita é a narina solar/masculino e ativa o sistema nervoso simpático, luta ou fuga. Por outro lado o esquerdo é o lado lunar/feminino que ativa o sistema nervoso parassimpático que ajuda a relaxar.

Segundo a ayurveda esta técnica deve de ser realizada sem contagens e sem tentar alterar ou modificar a respiração. No entanto a respiração deve de, naturalmente, ser tranquila e mais profunda que o habitual.

A respiração alternada permite alcançar o equilíbrio entre os dois hemisférios, direito e esquerdo, do cérebro (daí o seu nome na Medicina Ayurvédica, respiração equilibrada). Sendo que o hemisfério direito do cérebro é o lado criativo e o hemisfério esquerdo é o lado da lógica. Por outro lado a respiração pelo lado direito aquece-nos e dá energia enquanto que a do lado esquerdo arrefece e tranquiliza.

Como fazer

Coloque a mão direita como na imagem. Indicador e médio no espaço entre as sobrancelhas e o polegar e o anelar vão tapar cada lado do nariz alternadamente. Comece por tapar a narina esquerda com o anelar e inspira profundamente e devagar. Agora tape a narina direita com o polegar e liberte a narina esquerda, expira devagar pela narina esquerda. Volta a inspirar, novamente, pela narina esquerda. Tape o lado esquerdo com o anelar e liberte o dedo polegar da narina direita. Expira devagar pela narina direita. Assim se completa um ciclo de respiração alternada.

Caso pretende obter energia ou tranquilizar

As nossas narinas tem um ciclo de alternância de respiração natural, em que de manhã respiramos melhor pela narina direita que nos dá energia e ao longo do dia a predominância vai passando para a narina esquerda. Caso pretenda obter tranquilidade pode respirar por alguns minutos pela narina esquerda e caso se sinta cansada faça o mesmo mas pela narina direita

E daqui se obtém o equilíbrio entre dois aposto complementares!

Boas práticas

Namastê!