Sê uma mãe mais tranquila com Yoga

Stress, preocupações, trabalho, poucas horas de sono, por vezes ansiedade e até mesmo depressão são coisas que podem estar presentes na vida de uma mãe. No entanto o Yoga, atenção não sendo uma terapia em momento algum, pode ser, contudo, uma forma de manutenção do stress e bem-estar representando mais uma ferramenta que a mãe pode ter a sua disposição para a seu bem-estar e dos seus filhos.

O aumento do cortisol, a hormona do stress, é uma resposta conhecida à exposição ao stress, seja ele de carater crônico ou agudo. A depressão está, também, associada a hipercortisolemia (elevados níveis de cortisol no sangue) como resultado do híper funcionamento do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (1). Este eixo consiste no conjunto do hipotálamo e a glândula hipofisária localizadas no cérebro e a glândula adrenal localiza na zona superior dos rins que trabalham em conjunto. Este conjunto de órgãos controla as reações ao stress e regula diferentes processos corporais tais como a digestão, as respostas do sistema imunitário, o humor e as emoções.

O Yoga tem sido usado como uma ferramenta que atua a nível do hipotálamo com efeitos no alívio do stress bem como na doença depressiva, devido ao facto de estar associado a uma quebra significativa nos níveis de cortisol (1).

Como se pode afirmar que a redução do cortisol produz efeito antidepressivos? Há evidências que o cortisol tenha uma interferência recíproca no fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), ou seja, níveis baixos de cortisol facilitem a formação desta proteína. O BDNF é uma proteína secretada no cérebro e na periferia que ajuda na sobrevivência neural e na neurogénese, ou seja, no processo de formação de novos neurónios no cérebro.

Até muito recentemente achava-se que os novos neurónios eram produzidos apenas até determinada altura do nosso desenvolvimento, vindo-se a demonstrar que formamos novos neurónios durante toda a nossa vida, inclusive durante a vida adulta. Níveis aumentados de BDNF relacionados a drogas antidepressivas têm sido interpretados como mecanismos neuroplásticos no alívio de sintomas depressivos (1). Segundo conclusão de outro estudo o Yoga combina os efeitos das posturas físicas, associadas ou não a meditação, a mudanças de humor e ao aumento dos níveis do BDNF (2).

Outros possíveis mecanismos adicionais de redução do cortisol com a prática de Yoga é a sua ativação do sistema nervoso parassimpático (1,2). A resposta parassimpática leva a redução da produção da norepinefrina (que funciona como um hipertensor, causando vasoconstrição) que por sua vez conduz ao relaxamento e a redução da frequência cardíaca e respiratória (1). A entrada reduzida de norepinefrina no hipotálamo pode explicar a menor libertação de cortisol (1). Por outro lado, praticas de Yoga, podem ativar o córtex pré-frontal do cérebro e a transmissão de glutamato ao hipotálamo que liberta beta-endorfina (neurotransmissor que facilita as sensações de relaxamento e bem-estar) que por sua vez reduz a produção de cortisol (1).

Apesar de estudo afirmarem que o Yoga tem um papel eficaz na redução do stress, da ansiedade e da depressão (3), outros referem que é necessário a realização de mais estudos com grupos de controlo e melhor medição dos parâmetros para poder fazer esta afirmação.

No entanto, com as evidências que temos até a atualidade, efetivamente, o Yoga tem um efeito positivo e pode ser uma ferramenta de manutenção de bem-estar e de prevenção de condições como a depressão e ansiedade e outros sintomas negativos. O aumento dos níveis de atenção, da qualidade do sono e da cognição são outras das consequências positivas que podemos beneficiar com as práticas de Yoga (3).

Qualquer pessoa, mas sobretudo tu que é mulher e és mãe, beneficias sem qualquer sombra de dúvidas de uma prática de Yoga (Yoga Pós-Parto). Podes ter na tua vida o Yoga, não só como uma forma de autocuidado, exercício físico mas também como uma ferramenta de bem-estar e gestão de stress que te ajuda a estar e a ser a melhor mãe que consegues ser.

Boas práticas

Namastê

(1) - Cortisol and antidepressant effects of yoga - PMC (nih.gov)

(2) - Frente. Psiquiatria, 25 de janeiro de 2013 | https://doi.org/10.3389/fpsyt.2012.00117

(3) - O Efeito do Yoga sobre Estresse, Ansiedade e Depressão em Mulheres - PubMed (nih.gov)

Gravidez saudável: 7 Razões para praticares Yoga na tua gravidez

A gravidez é uma fase de grande importância para a mulher. Uma nova vida esta a criar-se e a mãe é o veiculo que nutre e acomoda esta nova vida. Para além de mágico é uma grande responsabilidade e acarreta para a mãe mudanças fisiológicas, sociais e emocionais significativas que podem impactar na sua saúde e na saúde do feto. Há evidências abrangentes de que a ansiedade, a depressão e o stress na gravidez são fatores de risco para desfechos adversos, que vão desde nascimento prematuro a baixo peso ao nascer, entre outros (1). A saúde e o bem-estar da grávida assume uma importância crucial. As futuras mamãs devem receber apoio, ferramentas, recursos, tipos e quantidades adequadas de atividade física durante a gravidez para reduzir o risco de complicações (1).

Uma das formas de praticar exercício físico seguro durante a gravidez é através do Yoga pré natal, uma prática mente-corpo-espírito que combina posturas físicas, relaxamento e técnicas de respiração. O Yoga para grávidas é totalmente adaptado para o corpo da mulher grávida em todas as fases da gestação e recomendado por profissionais de saúde tendo em conta a sua segurança (1). Praticar Yoga ao longo da gravidez (e após o parto) auxilia a mulher e estar em maior equilíbrio e harmonia com o seu corpo e com todas as transformações, promovendo a conexão consigo própria mas também com o bebé.

O objetivo primordial do Yoga durante a gravidez não é preparar a mãe para o parto, contudo os estudos demonstram que as praticantes de Yoga podem, não só ter, uma maior probabilidade de parto vaginal como têm menor precessão de dor e duração de parto mais curta. No entanto, volto a reforçar que o objetivo primordial do Yoga não é fazer a preparação da mãe para o parto. As aulas de Yoga na gravidez pretendem manter o equilíbrio integral da mulher numa fase de enorme alterações e desafios, fazendo-o de forma segura.

Num estudo realizado por BMC pregnancy and childbirht na Irlanda em Março deste ano (2022), analisou 29 estudos com 2217 grávidas que realizara 12 ou mais sessões de Yoga semanalmente ou quinzenalmente e 12 ou mais sessões de Yoga de longa duração (mais de 60 minutos).

• Stress

Grávidas praticantes de Yoga demonstraram a curto prazo uma diminuição dos níveis de cortisol (hormona do stress). Os níveis de cortisol foram significativamente menores imediatamente após uma prática de Yoga.

• Ansiedade

Existe um efeito estatisticamente significativo benéfico na redução da ansiedade nas praticantes de Yoga grávidas.

• Depressão

Comprovado efeito benéfico estatisticamente significativo das práticas de Yoga da gravidez para alivio de sintomas depressivos.

• Qualidade de vida

A qualidade de vida das grávidas, perante a realização de práticas de Yoga durante a gravidez, medidos pelo Instrumento de Avaliação da Qualidade de Vida da Organização Mundial da Saúde mostrou melhorias significativas em relação ao controle físico, psicológico, as relações sociais , e nos domínios ambientais.

• Duração do trabalho de parto

Aqui temos um efeito estatisticamente significativo benéfico das práticas de Yoga da gravidez, podendo reduzir o tempo de trabalho de parto para uma média de quase 2 horas.

• Gestão da dor

Praticantes de Yoga demonstram redução significativa no requisito de analgésicos para a dor. Por outro lado a tolerância a dor medida pela Escala de Intensidade da Dor Numérica e a escala de observação comportamental da dor também ficou aumentada em grupos de praticantes de Yoga na gravidez. Por outro lado as grávidas que praticam Yoga também demonstraram um maior conforto durante o trabalho de parto.

• Modo de nascimento

A probabilidade de ter um parto vaginal foi significativamente maior (2,5 vezes superior) nos grupos de praticantes de Yoga pré natal.

Para além deste benefícios comprovado por esta meta analise, o Yoga na gravidez pode ainda:

Melhorar a postura e prevenir dores nas costas

Promover o aumento da circulação sanguínea, diminuindo o edema (inchaço)

Fortalecer o pavimento pélvico

Aumentar o fluxo de energia vital

Equilibrar emoções

Promover sensação de bem-estar e segurança

Melhorar a capacidade respiratória

Promover uma maior conexão com o bebé e consigo própria

Reduz dores e desconforto

Uma das metas do Yoga é o desenvolvimento da consciência que cada praticante tem de si própria e a união com o todo. Numa fase tão especial de transformação física e interior, o Yoga vai certamente ajuda-la a fazer essa jornada de forma mais tranquila e serena.

Boas práticas

Namastê!

(1 ) Artigo - As características e eficácia das intervenções de yoga da gravidez: revisão sistemática e meta-análise

Atenção

A prática de Yoga não inviabiliza um seguimento médico e/ou terapêutico em nenhuma circunstância. Antes de iniciar qualquer atividade física confirme junto do seu médico ou obstetra.