3 Posturas de Yoga para reduzir a diástase abdominal depois do parto!

A acomodação do bebé ao longo da gestação, o aumento de peso e as alterações hormonais podem, também, conduzir ao surgimento da diástase do reto abdominal. A cintura abdominal consiste em quatro camadas de músculo. Os dois músculos superficiais, os retos abdominais que se estendem para cima e para baixo na zona anterior, dois pares de músculos oblíquos e um par de músculos transversais de cada lado.

No final da gravidez é bastante comum os dois retos separarem-se formando a diástase abdominal, situação completamente indolor. Músculos abdominais estirados e enfraquecidos não conseguirão suportar devidamente as costas, o que pode provocar ou agravar as dores lombares no pós-parto.

O risco aumenta com o número de bebés na mesma gravidez e nas gestações posteriores. A diástase é considerada normal e regride entre 6 semanas a 3 meses após o nascimento do bebé sem necessidade de qualquer intervenção (1). No entanto, 1 em cada 3 mulheres, 1 ano após o parto, ainda mantêm a diástase abdominal (2).

Esta alteração nos músculos abdominais pode apresentar-se como uma depressão ou uma saliência na linha média do abdómen, passando pelo umbigo até ao osso púbico. É mais notória quando os músculos se encontram contraídos. Esta condição pode ser a responsável pela queixa da mulher em manter uma barriga de grávida mesmo após o nascimento do bebé devido a falta de estabilidade concedida pela parede abdominal. Pode também causar alteração da estabilidade da cintura pélvica, mobilidade e postura global, dor lombar e/ou dor pélvica, disfunção do pavimento pélvico e hérnia abdominal (1). É fundamental volta a unir estes músculos sobretudo antes de uma nova gravidez face ao risco aumentado de piorar a situação. A recuperação passa por exercícios físicos adaptados (por exemplo Yoga pós-parto), fisioterapia e/ou cirurgia em situações mais severas.

Diástase abdominal e asana

Tendo em conta as alterações físicas, nomeadamente a hiperlordose lombar e a diástase abdominal que sucedem o parto, existe um conjunto de asana ou posturas psicofísicas que são contraindicadas devido ao risco de agravar este tipo de situações. Mesmo que a mulher após o parto não sofra de uma hiperlordose ou de uma diástase abdominal terá, concerteza, um enfraquecimento dos músculos abdominais e dos músculos do pavimento pélvico (caso não tenha durante a gravidez havido o cuidado de reforçar este conjunto de músculos) e por isso estas mesmas posturas serão, também, contraindicadas para todas as mulheres em pós-parto. O retorno à realização deste tipo de asana deve de ser gradual e com o devido acompanhamento ao longo das práticas de Yoga pós-parto.

No caso da existência de diástase abdominal ou do enfraquecimento da zona abdominal, os asana contraindicados se realizados podem conduzir ao agravamento do afastamento dos músculos e/ou aumentar o tempo de recuperação, devido ao aumento da pressão intra-abdominal. Este aumento de pressão pode ser através da projeção anterior dos músculos retos abdominais, nomeadamente, em asana que exigem a flexão do tronco, solicitando todo o core (semelhante aos exercícios abdominais tradicionais) Potasana/ Postura do barco por exemplo, e/ou através da ação da força da gravidade, onde o abdómen fica sujeito a esta (as tradicionais pranchas) como por exemplo Makarasana /Postura do Crocodilo e a postura de Adho Mukha Svanasana/ cão a olhar para baixo.

Boas práticas

Namastê

Referências:

(1) - Diástase do reto abdominal: o que é, diagnóstico e tratamento - Mãe-Me-Quer (sapo.pt)

(2) - O desporto contra a diástase abdominal | CUF

O que muda no Pós-Parto? Ayurveda e o desequilíbrio de Vata

Como a Medicina Ayurveda compreende as transformações físicas, emocionais e energéticas no puerpério — e porque cuidar de Vata é essencial nesta fase.

O Yoga e a medicina Ayurveda são ciências irmãs da tradição védica hindu que visam o equilíbrio do corpo e da mente. A Ayurveda ensina a equilibrar o corpo e a estabilizar a mente através de técnicas de limpeza interna, práticas de purificação, hábitos alimentares saudáveis e rotinas adequadas a cada tipologia ou dosha. O Yoga consolida as práticas da Ayurveda trabalhando a estabilidade, resistência e flexibilidade do corpo e da mente usando técnicas bioenergéticas.

O Vata e o Pós-Parto

“O trabalho de parto existe uma enorme força de movimento e de mudança que leva ao aumento do dosha Vata.”

Segundo a Ayurveda existem 3 doshas: Kapha, Vata e Pitta. Um dosha é o tipo de corpo, e para encontrar a origem profunda dos tipos de corpo, a Ayurveda olha para o ponto de encontro entre mente e corpo. Sempre que se dá um evento na mente, dá-se um evento correspondeste no corpo. O Kapha controla a estrutura, o Pitta controla o metabolismo e o Vata o movimento.

Durante o trabalho de parto existe uma enorme força de movimento e de mudança que leva ao aumento do dosha #Vata. O espaço vazio no útero materno, que subitamente é deixado para trás pelo bebé e pela placenta logo após o nascimento são, também, um fator muito importante do aumento de Vata que está relacionado com o elemento ar. No pós-parto a mulher sente-se desenraizada, consequência habitual do aumento súbito de Vata, por isso esta precisa de cuidado, calor e carinho para pacificar o dosha exacerbado.

“No pós-parto a mulher sente-se desenraizada, consequência habitual do aumento súbito de Vata, por isso esta precisa de cuidado, calor e carinho para pacificar o dosha exacerbado..”

Nas 6 semanas após o nascimento do teu bebé, ocorrem no teu corpo mudanças intensas, por vezes severas (passagem de grávida a lactante), estás numa fase especialmente vulnerável tanto a nível físico como mental e também espiritual. Toda a nutrição, cuidado e amor que recebes é naturalmente retribuído em amor, atenção, cuidado e proteção ao recém-nascido e a toda a família em redor. Neste sentido a medicina milenar indiana considera que durante o parto também é dada à luz uma nova mãe, delicada e sensível tal como teu bebé recém-nascido, e por isso, tu deves ser a grande prioridade. Contrariamente ao que acontece no ocidente, em que o foco total é colocado no bebé, a depressão pós-parto tornou-se mais comum do que deveria pois não se tem em conta que o bem-estar e cuidados do bebé recém-nascido dependem, quase na totalidade, do bem-estar físico e do equilíbrio mental e emocional da mãe.

Um Vata desequilibrado pode apresentar como sintomas, a insónia, problemas na lactação, obstipação, pele seca e articulações secas e doridas. Sensação de frio, indigestão e cólica. A nível mental pode se instalar na mãe e dominar esta pelo medo, a confusão e por fim pode-se instalar uma depressão pós-parto. Restaurares os dosha possibilita que o teu sistema mente corpo se encontre em equilíbrio, esteja saudável e em evolução acompanhando esta fase de grandes alterações.

É fundamental nesta fase teres também foco em ti própria e na prevenção do desequilíbrio do Vata. É fundamental que sejas cuidada e te cuides através da nutrição Ayurvédica, mantenhas um estilo de vida saudável (dentro dos possíveis, pois sabemos que o teu sono, por exemplo, ficará, muito provavelmente, afetado), ter muita atenção ao autocuidado e não deves sentir que cuidar de ti não é uma prioridade ou um egoísmo. Cuidar de ti é fundamental para o bem-estar do teu bebé. Segundo a Ayurveda a pratica de Yoga Pós-Parto tem grande importância neste restabelecer do equilíbrio do Dosha Vata e deve ser uma prática que tem esse objetivo primordial, equilibrar Vata e por isso tem posturas que deve ser realizadas e outras que devem ser evitadas, caso contrário podem exacerbar ainda mais este desequilíbrio. A meditação é fundamental para te manter enraizada tanto na gravidez como depois desta e pode ser praticada sempre sem qualquer contraindicação.

Sei que nos primeiros tempos após o nascimento do bebé pode ser muito difícil encontrares tempo para este autocuidado, sem criar pressão ou expectativas, aos poucos a rotina encontra um novo fluxo e vais conseguindo criar novas formas de autocuidado em que podes incluir o Yoga Pós-Parto e a Meditação.

Não desistas de ti, pois é através de ti que o teu bebé vive nestes primeiros anos de vida. O que muda no pós-parto? Ayurveda e o desequilíbrio de Vata

Atenção

Uma prática de Yoga não é uma terapia. A prática de Yoga não inviabiliza um seguimento médico e/ou terapêutico em nenhuma circunstância. Antes de iniciar qualquer atividade física confirme junto do seu médico ou obstetra.