Respire, Alongue, Equilibre: Yoga Prático para Mães Ocupadas

De todas as mudanças na nova vida de uma mulher após a maternidade, uma das mais significativas, é o tempo que deixa de ser inteiramente da própria mãe e passa a ser partilhado com o bebé face a sua dependência total. Portanto, nos primeiros anos e sobretudo nos primeiros meses, é difícil que tenhas à tua disposição algumas horas sem ter que realizar cuidados a/ao teu/tua filho/a.

Claro que este tempo também dependerá da rede de apoio que tens em teu redor e do próprio tempo que essas pessoas que te apoiam, podem despender. Mães que estão a amamentar em exclusivo tem uma maior demanda de tempo, pois, neste tarefa, não há quem a possa substituir, pelo menos não a longo prazo.

Por isso, a maternidade é intensa e muitas vezes não sobra tempo para grandes práticas de autocuidado, na verdade. No entanto, pequenas doses de Yoga ao longo do dia podem trazer equilíbrio e bem-estar para a mãe.

• Respiração Consciente: Mesmo durante a amamentação ou no meio de uma rotina agitada, a prática de respirações profundas pode ajudar a acalmar a mente e reduzir o estresse. Só tens de te focar na tua respiração e fazer com que ela seja o mais profunda possível. Respira profundamente pelo nariz, enchendo os teus pulmões da baixo até cima e depois, também pelo nariz expira lentamente tentando que a tua expiração seja mais longa e lenta que a inspiração. Respira fundo e lembra-te que tudo vai melhorar com o tempo.

  
  

• Alongamentos Simples: Movimentos suaves pela manhã ou antes de dormir ou quando o bebé dorme ajudam a aliviar tensões musculares e melhoram a postura, tão exigida durante a maternidade tanto para alimentar o bebé como para o transportar para todo o lado. 4 a 5 alongamentos, nesta fase, pode ser o suficiente e o possível para restaurar alguns níveis de energia e bem-estar.

  
  

• Yoga com o Bebé: Algumas posturas podem ser feitas junto com o bebé, promovendo um momento de conexão e bem-estar.

  
  

• Prática Noturna de Relaxamento: Alguns minutos de meditação ou posturas restaurativas antes de dormir ajudam a mãe a relaxar e recuperar as energias para o dia seguinte.

  
  

Incluir o yoga no dia a dia materno não significa separar longos períodos para a prática, mas sim trazer pequenas pausas de conexão e cuidado para o corpo e a mente. A maternidade traz desafios e transformações, mas também a oportunidade de fortalecer a relação com o próprio corpo e mente. Ao incluir o yoga na rotina, mesmo em pequenos momentos do dia, as mães podem encontrar mais equilíbrio, disposição e bem-estar. Cada respiração consciente, cada alongamento e cada momento de autocuidado são passos valiosos na jornada da maternidade.

Lembre-se: cuidar de si mesma é também uma forma de cuidar do seu bebê. Seja gentil com seu corpo e celebre cada fase dessa linda transformação.

Namastê

Atenção

A prática de Yoga não inviabiliza um seguimento médico e/ou terapêutico em nenhuma circunstância. Antes de iniciar qualquer atividade física confirme junto do seu médico ou obstetra.

4 Posturas proibidas no pós-parto

A dor lombar numa recém mamã pode ser bastante comum face a todas as alterações que a coluna vertebral sofreu ao longo da gestação, após o parto e nas exigentes rotinas nos cuidados com o bebé. A alteração patológica que pode ocorrer é a hiperlordose (curvatura acentuada da coluna na zona lombar). As consequências mais ligeiras são as lombalgias. Por outro lado, há o enfraquecimento da zona abdominal que por sua vez pode agravar a má postura e a dor lombar. Existe, por isso, um conjunto de asana ou posturas psicofísicas que são contraindicadas devido ao risco de agravar este tipo de situações. Mesmo que a mulher após o parto não sofra de uma hiperlordose (ou de uma diástase abdominal) terá, com certeza, um enfraquecimento dos músculos abdominais e dos músculos do pavimento pélvico (caso não tenha durante a gravidez havido o cuidado de reforçar este conjunto de músculos) e por isso estas mesmas posturas serão, também, contraindicadas para todas as mulheres em pós-parto. O retorno à realização deste tipo de asana deve de ser gradual e com o devido acompanhamento ao longo das práticas de Yoga pós-parto.

É importante destacar que o Yoga não é uma forma de terapia para situações patológicas como é o caso da hiperlordose lombar ou para o tratamento da diástase abdominal grave, no entanto, é uma prática que com as devidas adaptações e cuidados pode ser realizada por mães que sofram destas condições sem correr o risco de as agravar e até prover o sua natural recuperação. A mãe que padeça de hiperlordose, dor na zona lombar, diástase (sobretudo se superior a 3 cm), ou consequências do enfraquecimento do pavimento pélvico, como as perdas de urina involuntárias, deve de consultar um médico ou fisioterapeuta especializado para ser avaliada e devidamente acompanhada pelos profissionais competentes.

No caso de uma hiperlordose lombar é importante não incentivar esta postura da coluna de forma a não agravar a situação e as suas consequências. As retroflexões da coluna, nomeadamente, as retroflexões intensas e/ou assimétricas, mesmo com os devidos mecanismos de defesa, não devem de ser realizadas imediatamente após o início ou reinício das práticas de Yoga no pós-parto.

Boas práticas

Namastê

Atenção

Uma prática de Yoga não é uma terapia. A prática de Yoga não inviabiliza um seguimento médico e/ou terapêutico em nenhuma circunstância. Antes de iniciar qualquer atividade física confirme junto do seu médico ou obstetra.

Guia Prático: Como Fazer Yoga com o/a seu/sua Bebé em Segurança

Para aumentares a tua disponibilidade para as práticas de Yoga pós-parto, teres o teu bebé ao lado pode representar o cenário ideal, retiramos assim um motivo para que deixes de praticar. Uma prática de Yoga na presença do teu bebé pode ajudar-te a reforçar os laços afetivos e permite, por outro lado, que cuides de ti enquanto cuidas do/a teu/tua filho/a.

É de extrema importância que o teu bebé esteja em segurança enquanto praticas Yoga e é, por isso, natural que tenhas de dividir a tua atenção entre a prática e o bebé sem prejuízo para eficácia das técnicas que estás a realizar. É fundamental seguires as regras de segurança, que naturalmente os pais são informados pelos pediatras nas primeiras consultas do bebé, nomeadamente para o sono em segurança e para evitar quedas ou asfixia.

Numa prática de Yoga pós-parto é importante:

- Que a sala de prática esteja a uma temperatura entre os 18º e os 20º Celsius (1);

- Se o bebé estiver a dormir deves de o colocar em local apropriado seguindo todas as regras de segurança de sono e sobre a tua vigilância;

- Se o bebé estiver acordado deves de o colocar em um local seguro (no tapete, por exemplo, numa alcofa ou ovo de transporte), sobre a tua vigilância;

- Bebés que já gatinham ou estão a dar os primeiros passos, podem ter tendência a querer trepar pela mãe. Aqui, deves de adotar uma atenção redobrada para que nenhum movimento enquanto realizas um asana derrube o teu bebé;

- Aquando da realização de posturas de equilíbrio e/ou esforço muscular, seja de que tipo forem (sentada, de pé, sobre as mãos, sobre uma perna) deves de estar afastada o suficiente do bebé, sem o perder de vista, para o caso de algum desequilíbrio ou até mesmo no caso de queda não possas magoar o teu bebé;

- Se tu sentires necessidade ou o teu bebé, podes pegar nele/a (nos braços, no colo, nas coxas ou em cima da barriga) para realizar alguma postura, desde que esta não seja uma postura de equilíbrio (seja de que tipo for) e/ou que sejam exigentes a nível muscular, para que, desta forma, a segurança do bebé não seja colocada em causa.

- Sempre que for necessário podes e deves de interromper a prática para atenderes o bebé, seja por necessidades físicas, necessidade de afeto e/ou atenção, seja por necessidade de realizar qualquer cuidado ao bebé.

- Tanto na meditação quanto na realização de pranayama é importante que mantenhas a tua atenção, também, no bebé. Por isso não é aconselhável que feches os olhos. No entanto para que possas estar mais tranquila, na realização destas duas técnicas é uma boa altura para ter o bebé ao colo em segurança junto de ti e poderes disfrutar de olhos fechados.

Boas práticas

Namastê

Referências:

(1) Segurança do bebé: o que deve saber | CUF