O que se faz numa aula de Yoga?
- Chandra
- 12 de abr. de 2022
- 6 min de leitura
Atualizado: 22 de mai.
Yama e niyama, pranayama, asana e meditação
“O objetivo desta prática é equilibrar as atitudes físicas, o tónus muscular e o ritmo respiratório, por um lado, e os estados de consciência, por outro. Assim, o praticante de forma progressiva vai estando em harmonia e de forma mais integral com o seu ser.”
Aula de Yoga - principio, meio e fim
Uma aula de Yoga onde todas as técnicas são experienciadas por uma determinada ordem, deve de ter a duração de pelo menos 60 minutos.
Antes de qualquer coisa, antes de qualquer postura ou da meditação, todos os praticantes devem/podem ser guiados por preceitos éticos e morais quer no tapete quer fora dele. São eles os Yama e Niyama que incorporam cada um deles um conjunto de "regras" éticas que o praticante deve de ter consigo próprio e também com o mundo que o rodeia.
Uma aula começa, então, pela realização de pranayama, exercícios respiratórios/controlo da respiração, que visa sobretudo tranquilizar o aluno/praticante e ajudar a focar no momento presente abandonando distrações externas.
De seguida passamos para a componente psicobiofisícas, a realização de asana ou posturas. Aqui o praticante é guiado numa sequência de vários asana, estáticos e dinâmicos, ligados entre si por enlaces/sambhanda e/ou passagens. Nos asana trabalha-se no sentido do corpo para a mente trazendo benefícios quer físicos que mentais ao/a aluno/a.
Nos últimos minutos da aula, realiza-se a meditação que pode ser trabalhada em três componentes diferente, Prathyahara (abstração dos sentidos), Dharana (concentração), e para alunos mais avançados Dhyana (meditação). O aluno vai integrar todo o trabalho até aqui realizado na prática, sendo que nesta fase a sua disponibilidade e foco para a meditação e para a aquisição de posturas de meditação, estão favorecidas.
Yama e niyama (disciplina e autocontrolo)
No caminho de um praticante de Yoga estão presentes preceitos éticos e morais. Segundo a obra “Yoga Sutra” de Patanjali temos em primeiro o Yama que se refere à ética em relação ao mundo exterior. Tem inserido Ahimsa, a não violência, Satya a verdade de pensamentos, Asteya não roubar, Brahmacharya o controlo da energia e dos impulsos sexuais e por fim Aparigraha que significa viver com simplicidade.
Os Niyama referem-se à ética em relação ao mundo interior do/a yogi/Yogini. Existem cinco e são o Saucha que significa cultivar a pureza, Santocha contentamento, Tapas agir com esforço ou agir com dedicação, Svadhyaya buscar o autoconhecimento e último Ishivara Pranidhana devoção e entrega.
Cada um destes conceitos tem interpretações filosóficas variadas e complexas, e cabe ao próprio praticante, caso tenha essa curiosidade, o seu estudo e interpretação.
A ética sugerida no Yoga é desprovida de qualquer conexão religiosa, são apenas ações que visam como fim o acalmar de uma mente hiperativa, regular emoções e melhorar comportamentos pró sociais.
Pranayama (regulação da respiração)
Um dos objetivos da realização do Pranayama no início de uma aula de Yoga é reduzir a excitação do praticante e aumentar a consciência entre a interação corpo mente. Tal como os asana nos preparam para a meditação o pranayama também tem essa mesma função.
Pranayama é composto pelas palavras em sânscrito prana, que significa força vital e a palavra ayama que significa expansão. São, portanto, técnicas especificas que visam o controlo da respiração. Podemos controlar o ritmo com que inspiramos e expiramos, sendo que para atingir uma coerência cardíaca (onde a frequência cardíaca, a pressão arterial e a frequência respiratória se encontram em perfeita sincronia) a expiração deve de demorar o dobro do tempo da inspiração.
Os exercícios respiratórios podem recorrer a cada uma das três zonas do pulmão. A respiração abdominal/diafragmática ou respiração baixa, a respiração intercostal ou torácica e a respiração clavicular. O domínio de cada um destes tipos de respiração tem por objetivo alcançar uma respiração completa e eficaz.
Todos os pranayama envolvem a respiração diafragmática, ou Adhama Pranayama, que pode ser praticada em separado, como já referido anteriormente, de forma profunda e lenta usando contagens ou não. As respirações profundas e expirações no dobro do tempo podem ser introduzidas retenções, Kumbhaka, que podem ser de pulmões cheios (Antara Kumbhaka) ou vazios (Bahya Kumbhaka). As retenções aumentam a energia/prana no corpo e de seguida distribuem-na. Qualquer uma destas técnicas deve ser, sempre que possível, realizadas exclusivamente pelo nariz.
Existem outros quatro tipos de Pranayama usados como é o caso do Kapalabhati ou a respiração do crânio brilhante, que consiste na expulsão forçada do ar usando o diafragma e os músculos abdominais, Brasktrika ou respiração de fole, em muito semelhante a respiração anterior, mas aqui a inspiração é também ela forçada e recorrendo aos músculos abdominais e ao diafragma. A Nadi Shodhan Pranayama ou respiração alternada, consiste em alternar ciclos respiratórios em cada uma das narinas enquanto que uma das mãos com ajuda dos dedos pressiona a outra narina.
O Ujjayi Pranayama ou a respiração do vitorioso onde tanto a inspiração como a expiração, para além de profundas e prolongadas, devem de ser realizadas com a glote ligeiramente fechada o que vai produzir o som do vitorioso ou o som do mar.
Asana (posturas psicobiofisícas)
Asana segundo os Yoga Sutras de Patanjali é uma postura constante e confortável. Posturas de Yoga mais desafiadoras, devem ser sustentadas, sobretudo através das flutuações da mente. Muitos livros de Yoga antigos sugerem uma conexão entre estados emocionais, saúde física e as posturas de Yoga. Embora não hajam estudos para qualquer asana ou conjunto de asana há evidências que ligam a realização de posturas com as emoções e saúde mental.
Os asana são o tipo de técnica mais usada no ocidente moderno. Na versão mais antiga estes tinham apenas como objetivo controlar fisicamente o corpo na preparação para controlar a mente em meditações longas. As posturas de Yoga podem agrupar-se em sete conjuntos que incluem as flexões anteriores da coluna vertebral, flexões posteriores, as lateralizações da coluna e as torções. Posturas de equilíbrio, invertidas e posturas musculares (pernas, braços e abdominais). Muitas das posturas/asana inserem-se em mais que uma categoria.
Meditação - Pratyahara, Dharana, Dhyana e Samadhi
Como vimos até aqui, tanto os Pranayama como os Asana, tradicionalmente, servem para apoiar e promover práticas de meditação. As várias técnicas de meditação têm por objetivo tornar o praticante capaz de identificar as flutuações de pensamentos que levam ao sofrimentos mental e emocional e reconhecer como a quietude mental remedeia esse sofrimento. Entenda-se sofrimento, aqui, como uma mente aflita. A forma como o/a Yogi/Yogini se relaciona com a experiência interior pode causar mais ou menos sofrimento. A meditação fornece uma ferramenta de autorregulação ensinado ao praticante a capacidade de ver a realidade de forma clara e sem preconceitos.
Uma técnica de Pratyahara, ou abstração dos sentidos, mais usada é o relaxamento guiado ou Yoga Nidra (sono do Yogi). O/a aluno/a deve de adotar a postura de Savasana (postura de cadáver) permanecer de olhos fechados o que permite chamar a sua atenção para a experiência interior abstraindo de estímulos externos. Este é um tipo de prática acessível a grande maioria das pessoas.
O Dharana ou concentração, o praticante é convidado a focar a atenção em um único objeto como a respiração, a âncora mais amplamente usada, mas também pode ser outro ponto do corpo (por exemplo o coração) ou um objeto externo (por exemplo a chama de uma vela). Aqui existe um claro esforço tendo em conta que a mente vai ter a tendência natural a divagar repetidamente. O treino faz-se tomando consciência destas divagações e capacitando o praticante para trazer a mente de volta ao objeto de foco ou ao objeto de meditação.
Dhyana ou meditação é quando o praticante atinge um nível avançado e consegue que a mente não divague de forma constante. Uma cadeia ininterrupta de consciência repousa sobre o objeto de meditação. Quando a mente ficar completamente absorvida no objeto de atenção o senso de união com esse mesmo objeto pode começar a ocorrer. Um processo análogo é o estado de fluxo psicológico vivenciado por músicos e atletas avançados.
Por fim temos o Samadhi ou iluminação que representa estados transcendentes de consciência. Este estado de meditação oferece uma profunda sensação de interconexão e uma existência comum com todos os fenómenos. Embora as experiências de Dhyana e Samadhi tenham efeitos profundos na mente, estas técnicas avançadas não são o objetivo numa prática de Yoga. Estas técnicas são antes substituídas pela atenção plena, convidando o praticante a manter durante toda a prática de Yoga um especial alerta ao momento presente, colocando um propósito na sua prática e livre de qualquer tipo de julgamento. Os alunos são convidados a estarem atentos a sua experiência pessoal e interior.
O uso mais modernizado do Yoga, não sendo o Yoga Integral uma exceção, tende a acoplar algumas técnicas meditativas com posturas/Asana, respiração/Pranayama e ética. Como tal, o Yoga é uma prática única, pois oferece uma variedade de ferramentas complementares com as quais o praticante pode aumentar a autorregulação.
Namastê
Fontes:
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