4 Posturas proibidas no pós-parto

A dor lombar numa recém mamã pode ser bastante comum face a todas as alterações que a coluna vertebral sofreu ao longo da gestação, após o parto e nas exigentes rotinas nos cuidados com o bebé. A alteração patológica que pode ocorrer é a hiperlordose (curvatura acentuada da coluna na zona lombar). As consequências mais ligeiras são as lombalgias. Por outro lado, há o enfraquecimento da zona abdominal que por sua vez pode agravar a má postura e a dor lombar. Existe, por isso, um conjunto de asana ou posturas psicofísicas que são contraindicadas devido ao risco de agravar este tipo de situações. Mesmo que a mulher após o parto não sofra de uma hiperlordose (ou de uma diástase abdominal) terá, com certeza, um enfraquecimento dos músculos abdominais e dos músculos do pavimento pélvico (caso não tenha durante a gravidez havido o cuidado de reforçar este conjunto de músculos) e por isso estas mesmas posturas serão, também, contraindicadas para todas as mulheres em pós-parto. O retorno à realização deste tipo de asana deve de ser gradual e com o devido acompanhamento ao longo das práticas de Yoga pós-parto.

É importante destacar que o Yoga não é uma forma de terapia para situações patológicas como é o caso da hiperlordose lombar ou para o tratamento da diástase abdominal grave, no entanto, é uma prática que com as devidas adaptações e cuidados pode ser realizada por mães que sofram destas condições sem correr o risco de as agravar e até prover o sua natural recuperação. A mãe que padeça de hiperlordose, dor na zona lombar, diástase (sobretudo se superior a 3 cm), ou consequências do enfraquecimento do pavimento pélvico, como as perdas de urina involuntárias, deve de consultar um médico ou fisioterapeuta especializado para ser avaliada e devidamente acompanhada pelos profissionais competentes.

No caso de uma hiperlordose lombar é importante não incentivar esta postura da coluna de forma a não agravar a situação e as suas consequências. As retroflexões da coluna, nomeadamente, as retroflexões intensas e/ou assimétricas, mesmo com os devidos mecanismos de defesa, não devem de ser realizadas imediatamente após o início ou reinício das práticas de Yoga no pós-parto.

Boas práticas

Namastê

Atenção

Uma prática de Yoga não é uma terapia. A prática de Yoga não inviabiliza um seguimento médico e/ou terapêutico em nenhuma circunstância. Antes de iniciar qualquer atividade física confirme junto do seu médico ou obstetra.

Guia Prático: Como Fazer Yoga com o/a seu/sua Bebé em Segurança

Para aumentares a tua disponibilidade para as práticas de Yoga pós-parto, teres o teu bebé ao lado pode representar o cenário ideal, retiramos assim um motivo para que deixes de praticar. Uma prática de Yoga na presença do teu bebé pode ajudar-te a reforçar os laços afetivos e permite, por outro lado, que cuides de ti enquanto cuidas do/a teu/tua filho/a.

É de extrema importância que o teu bebé esteja em segurança enquanto praticas Yoga e é, por isso, natural que tenhas de dividir a tua atenção entre a prática e o bebé sem prejuízo para eficácia das técnicas que estás a realizar. É fundamental seguires as regras de segurança, que naturalmente os pais são informados pelos pediatras nas primeiras consultas do bebé, nomeadamente para o sono em segurança e para evitar quedas ou asfixia.

Numa prática de Yoga pós-parto é importante:

- Que a sala de prática esteja a uma temperatura entre os 18º e os 20º Celsius (1);

- Se o bebé estiver a dormir deves de o colocar em local apropriado seguindo todas as regras de segurança de sono e sobre a tua vigilância;

- Se o bebé estiver acordado deves de o colocar em um local seguro (no tapete, por exemplo, numa alcofa ou ovo de transporte), sobre a tua vigilância;

- Bebés que já gatinham ou estão a dar os primeiros passos, podem ter tendência a querer trepar pela mãe. Aqui, deves de adotar uma atenção redobrada para que nenhum movimento enquanto realizas um asana derrube o teu bebé;

- Aquando da realização de posturas de equilíbrio e/ou esforço muscular, seja de que tipo forem (sentada, de pé, sobre as mãos, sobre uma perna) deves de estar afastada o suficiente do bebé, sem o perder de vista, para o caso de algum desequilíbrio ou até mesmo no caso de queda não possas magoar o teu bebé;

- Se tu sentires necessidade ou o teu bebé, podes pegar nele/a (nos braços, no colo, nas coxas ou em cima da barriga) para realizar alguma postura, desde que esta não seja uma postura de equilíbrio (seja de que tipo for) e/ou que sejam exigentes a nível muscular, para que, desta forma, a segurança do bebé não seja colocada em causa.

- Sempre que for necessário podes e deves de interromper a prática para atenderes o bebé, seja por necessidades físicas, necessidade de afeto e/ou atenção, seja por necessidade de realizar qualquer cuidado ao bebé.

- Tanto na meditação quanto na realização de pranayama é importante que mantenhas a tua atenção, também, no bebé. Por isso não é aconselhável que feches os olhos. No entanto para que possas estar mais tranquila, na realização destas duas técnicas é uma boa altura para ter o bebé ao colo em segurança junto de ti e poderes disfrutar de olhos fechados.

Boas práticas

Namastê

Referências:

(1) Segurança do bebé: o que deve saber | CUF

3 Posturas de Yoga para reduzir a diástase abdominal depois do parto!

A acomodação do bebé ao longo da gestação, o aumento de peso e as alterações hormonais podem, também, conduzir ao surgimento da diástase do reto abdominal. A cintura abdominal consiste em quatro camadas de músculo. Os dois músculos superficiais, os retos abdominais que se estendem para cima e para baixo na zona anterior, dois pares de músculos oblíquos e um par de músculos transversais de cada lado.

No final da gravidez é bastante comum os dois retos separarem-se formando a diástase abdominal, situação completamente indolor. Músculos abdominais estirados e enfraquecidos não conseguirão suportar devidamente as costas, o que pode provocar ou agravar as dores lombares no pós-parto.

O risco aumenta com o número de bebés na mesma gravidez e nas gestações posteriores. A diástase é considerada normal e regride entre 6 semanas a 3 meses após o nascimento do bebé sem necessidade de qualquer intervenção (1). No entanto, 1 em cada 3 mulheres, 1 ano após o parto, ainda mantêm a diástase abdominal (2).

Esta alteração nos músculos abdominais pode apresentar-se como uma depressão ou uma saliência na linha média do abdómen, passando pelo umbigo até ao osso púbico. É mais notória quando os músculos se encontram contraídos. Esta condição pode ser a responsável pela queixa da mulher em manter uma barriga de grávida mesmo após o nascimento do bebé devido a falta de estabilidade concedida pela parede abdominal. Pode também causar alteração da estabilidade da cintura pélvica, mobilidade e postura global, dor lombar e/ou dor pélvica, disfunção do pavimento pélvico e hérnia abdominal (1). É fundamental volta a unir estes músculos sobretudo antes de uma nova gravidez face ao risco aumentado de piorar a situação. A recuperação passa por exercícios físicos adaptados (por exemplo Yoga pós-parto), fisioterapia e/ou cirurgia em situações mais severas.

Diástase abdominal e asana

Tendo em conta as alterações físicas, nomeadamente a hiperlordose lombar e a diástase abdominal que sucedem o parto, existe um conjunto de asana ou posturas psicofísicas que são contraindicadas devido ao risco de agravar este tipo de situações. Mesmo que a mulher após o parto não sofra de uma hiperlordose ou de uma diástase abdominal terá, concerteza, um enfraquecimento dos músculos abdominais e dos músculos do pavimento pélvico (caso não tenha durante a gravidez havido o cuidado de reforçar este conjunto de músculos) e por isso estas mesmas posturas serão, também, contraindicadas para todas as mulheres em pós-parto. O retorno à realização deste tipo de asana deve de ser gradual e com o devido acompanhamento ao longo das práticas de Yoga pós-parto.

No caso da existência de diástase abdominal ou do enfraquecimento da zona abdominal, os asana contraindicados se realizados podem conduzir ao agravamento do afastamento dos músculos e/ou aumentar o tempo de recuperação, devido ao aumento da pressão intra-abdominal. Este aumento de pressão pode ser através da projeção anterior dos músculos retos abdominais, nomeadamente, em asana que exigem a flexão do tronco, solicitando todo o core (semelhante aos exercícios abdominais tradicionais) Potasana/ Postura do barco por exemplo, e/ou através da ação da força da gravidade, onde o abdómen fica sujeito a esta (as tradicionais pranchas) como por exemplo Makarasana /Postura do Crocodilo e a postura de Adho Mukha Svanasana/ cão a olhar para baixo.

Boas práticas

Namastê

Referências:

(1) - Diástase do reto abdominal: o que é, diagnóstico e tratamento - Mãe-Me-Quer (sapo.pt)

(2) - O desporto contra a diástase abdominal | CUF