Respire, Alongue, Equilibre: Yoga Prático para Mães Ocupadas

De todas as mudanças na nova vida de uma mulher após a maternidade, uma das mais significativas, é o tempo que deixa de ser inteiramente da própria mãe e passa a ser partilhado com o bebé face a sua dependência total. Portanto, nos primeiros anos e sobretudo nos primeiros meses, é difícil que tenhas à tua disposição algumas horas sem ter que realizar cuidados a/ao teu/tua filho/a.

Claro que este tempo também dependerá da rede de apoio que tens em teu redor e do próprio tempo que essas pessoas que te apoiam, podem despender. Mães que estão a amamentar em exclusivo tem uma maior demanda de tempo, pois, neste tarefa, não há quem a possa substituir, pelo menos não a longo prazo.

Por isso, a maternidade é intensa e muitas vezes não sobra tempo para grandes práticas de autocuidado, na verdade. No entanto, pequenas doses de Yoga ao longo do dia podem trazer equilíbrio e bem-estar para a mãe.

• Respiração Consciente: Mesmo durante a amamentação ou no meio de uma rotina agitada, a prática de respirações profundas pode ajudar a acalmar a mente e reduzir o estresse. Só tens de te focar na tua respiração e fazer com que ela seja o mais profunda possível. Respira profundamente pelo nariz, enchendo os teus pulmões da baixo até cima e depois, também pelo nariz expira lentamente tentando que a tua expiração seja mais longa e lenta que a inspiração. Respira fundo e lembra-te que tudo vai melhorar com o tempo.

  
  

• Alongamentos Simples: Movimentos suaves pela manhã ou antes de dormir ou quando o bebé dorme ajudam a aliviar tensões musculares e melhoram a postura, tão exigida durante a maternidade tanto para alimentar o bebé como para o transportar para todo o lado. 4 a 5 alongamentos, nesta fase, pode ser o suficiente e o possível para restaurar alguns níveis de energia e bem-estar.

  
  

• Yoga com o Bebé: Algumas posturas podem ser feitas junto com o bebé, promovendo um momento de conexão e bem-estar.

  
  

• Prática Noturna de Relaxamento: Alguns minutos de meditação ou posturas restaurativas antes de dormir ajudam a mãe a relaxar e recuperar as energias para o dia seguinte.

  
  

Incluir o yoga no dia a dia materno não significa separar longos períodos para a prática, mas sim trazer pequenas pausas de conexão e cuidado para o corpo e a mente. A maternidade traz desafios e transformações, mas também a oportunidade de fortalecer a relação com o próprio corpo e mente. Ao incluir o yoga na rotina, mesmo em pequenos momentos do dia, as mães podem encontrar mais equilíbrio, disposição e bem-estar. Cada respiração consciente, cada alongamento e cada momento de autocuidado são passos valiosos na jornada da maternidade.

Lembre-se: cuidar de si mesma é também uma forma de cuidar do seu bebê. Seja gentil com seu corpo e celebre cada fase dessa linda transformação.

Namastê

Atenção

A prática de Yoga não inviabiliza um seguimento médico e/ou terapêutico em nenhuma circunstância. Antes de iniciar qualquer atividade física confirme junto do seu médico ou obstetra.

Visão Holística sobre o Pós-Parto e os seus desafios

Segundo o Serviço Nacional de Saúde (SNS) o pós-parto é o período que decorre desde o momento do parto até a recuperação física (1). Envolve não só a recuperação do parto em si, seja ele vaginal ou por cesariana, como a recuperação do corpo retornando ao estado anterior a gravidez.

Este período, também chamado de puerpério, tem uma duração de seis a oito semanas, no entanto esta recuperação física é variável (2). Tanto na gravidez como no pós-parto ocorrem transformações fisiológicas importantes no corpo da mulher, e também psicológicas, devido as grandes modificações corporais ocorridas num curto espaço de tempo. Este mesmo período é também caracterizado por adaptações psicossociais, que inclui a transformação da mulher no seu papel de mãe, as relações familiares e a auto perceção e imagem corporal. Todas estas questões demoram significativamente mais do que oito semanas a resolver.

Desde a amamentação em livre demanda, privação de sono, preocupações, as alterações físicas e emocionais podem trazer consequências para a saúde da mãe. Insónias, angústia, exaustão física, oscilações de humor, depressão baby-blues e depressão pós-parto, são algumas consequências de todas essas exigências.

Movimento

Alguns médicos referem que as puérperas podem dar início as atividades de baixo impacto, como alongamentos e caminhada, 15 dias após o parto vaginal e 30 dias após a cesariana (3). Contudo, para que seja totalmente seguro, deve de aguardar entre 6 a 8 semanas (normalmente é dentro deste período que a mãe faz a consulta pós-parto) e ter a confirmação médica para dar início ou reiniciar as práticas de Yoga pós-parto ou outro tipo de atividade física.

Apesar do período de pós-parto ser considerado de 6 a 8 semanas a mãe não irá realizar práticas de Yoga Pós-Parto durante esse período mas sim após esse tempo que é variável de mulher para mulher e depende também a sua disponibilidade física e emocional para iniciar ou regressar a uma prática de Yoga.

Portanto temos aqui um "erro de linguagem" pois realmente a mãe pratica Yoga pós-parto depois do chamado período pós-parto. A questão que fica é, até quando as práticas de Yoga adaptadas para mães são úteis?

Existem várias alterações depois da gravidez que demoram o seu tempo a estabilizar e esse tempo varia desde 6 semanas até a 18 meses após o nascimento do bebé. O Yoga Integral Pós-Parto tem um papel importante neste retorno ao equilíbrio ao mesmo tempo que previne o agravamento das possíveis alterações.

• Durante a gravidez as hormonas progesterona e relaxina ajudam os ligamentos a distenderem, o que resulta num aumento do movimento de todas as articulações, sobretudo, da cintura pélvica. Este efeito pode persistir algum tempo depois do nascimento do bebé (entre 5 a 6 meses) e provocar dores nas articulações das costas e nas articulações sacroilíacas (4).

• A depressão apresenta os seus primeiros sintomas, habitualmente, nos três primeiros meses após o parto, mas podem-se manifestar até 18 meses ou mais após o nascimento do bebé, sobretudo quando não detetada e tratada atempadamente.

• No final da gravidez é bastante comum os dois músculos retos abdominais separarem-se formando a diástase abdominal, situação completamente indolor. Músculos abdominais estirados e enfraquecidos não conseguirão suportar devidamente as costas, o que pode provocar ou agravar as dores lombares no pós-parto. A diástase é considerada normal e regride entre 6 semanas a 3 meses após o nascimento do bebé sem necessidade de qualquer intervenção (5). No entanto, 1 em cada 3 mulheres, 1 ano após o parto, ainda mantêm a diástase abdominal (6).

• A recuperação física, ou seja, o "retorno ao corpo pré gravidez" na totalidade não se dá nesses dois meses. Estudo confirma que esta recuperação é bem mais longa, afinal de contas foram cerca de 9 meses de constantes alterações e investimento do corpo para gerar um bebé, portanto, não é expectável que o "corpo recupere" totalmente em 2 meses.

Um estudo realizado pela equipa de Julie Wray, da Universidade de Salford após entrevistar várias mulheres no período pós-parto (2 a 3 semanas, 3 meses pós-parto e 6 a 7 meses) de forma a obter um registo real e baseado na primeira pessoa, concluiu que é necessário 1 ano para recuperar do parto (7).

As práticas de Yoga Integral Pós-Parto são úteis desde a alta médica até cerca de 18 meses após o nascimento do bebé, contudo, mesmo ao fim de 2 ou 3 anos e caso a mãe não tenho feito qualquer tipo de atividade física, até então e mantenha algumas queixas, como a diástase ou dores nas costas, o Yoga Integral Pós-Parto continua a ser útil nesses casos mesmo ao fim deste tempo.

Boas práticas

Namastê

Atenção

Uma prática de Yoga não é uma terapia. A prática de Yoga não inviabiliza um seguimento médico e/ou terapêutico em nenhuma circunstância. Antes de iniciar qualquer atividade física confirme junto do seu médico ou obstetra.

Bibliografia

(1) - Puerpério: alterações emocionais e psicológicas – CH | Tâmega e Sousa (min-saude.pt)

(2) - https://maemequer.sapo.pt/a-vida-com-o-seu-bebe/pos-parto/puerperio/o-que-e-o-puerperio/

(3) -Resguardo no pós-parto: tire as suas dúvidas - Mãe-Me-Quer (sapo.pt)

(4) - Polden, Margie. Whiteford, Barbara (1993) Execícios pós-parto, Lisboa publicações Dom Quixote

(5) - Diástase do reto abdominal: o que é, diagnóstico e tratamento - Mãe-Me-Quer (sapo.pt)

(6) - O desporto contra a diástase abdominal | CUF

(7) - Resguardo no pós-parto: tire as suas dúvidas - Mãe-Me-Quer (sapo.pt)

Como melhorar a minha postura depois do parto?

Os ligamentos são bandas de tecido de suporte sem elasticidade que ajudam a manter as articulações juntas. Durante a gravidez as hormonas progesterona e relaxina ajudam a que estes ligamentos distendem, o que resulta num aumento do movimento de todas as articulações, sobretudo, da cintura pélvica. Este efeito pode persistir algum tempo depois do nascimento do bebé (entre 5 a 6 meses) e provocar dores nas articulações das costas e nas articulações sacroilíacas (1).

As dores nas costas após dar à luz são bastante comuns, e o afrouxamento dos ligamentos é um dos motivos. Por outro lado, durante a gravidez vários fatores contribuem para uma alteração da postura da mulher. O aumento do volume abdominal para acomodar o bebé, o aumento de peso, o aumento da mama, a lassidão dos ligamentos e, possivelmente, a forma como a grávida encara o bebé e a gravidez.

Principalmente o aumento do volume abdominal faz com que o centro de gravidade da coluna se desloque, provocando o aumento da curvatura da zona lombar, chamada de hiperlordose. Por outro lado, sobretudo devido ao aumento mamário ocorre o aumento da cifose dorsal e como compensação uma curvatura lordótica da zona cervical com a anteriorizarão da cabeça (2). Logo após o nascimento do bebé, ocorre uma mudança ainda mais rápida no peso e novo ajuste na postura e a coluna ressente-se.

As alterações hormonais que promovem o relaxamento muscular, o aumento da barriga e redução do tónus muscular abdominal, levam a uma menor estabilidade da zona lombar, podendo ainda durante a gravidez, e depois do parto provocar lombalgias.

A hiperlordose pode causar os seguintes sintomas:(3)

·Dores nas costas frequentes;

·Dificuldade para abaixo;

·Dificuldade para carregar pesos;

·Formigamento nas extremidades;

·Dores no pescoço;

·Flacidez e sensação de fraqueza nos músculos do abdômen.

Por outro lado, todos os desafios nos cuidados com o bebé podem representar uma nova exigência para a coluna da mãe. Amamentação em livre demanda e/ou alimentação com fórmula, carregar o bebé ao colo, colocar e retirar o bebé do berço, carregar a cadeira transportadora (ovo), o banho, entre outros. De acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, inicialmente as mães carregam ao colo um bebé com 3 a 4 kg cerca de 50 vezes por dia e ao fim de um ano já estão a transportar um bebé com mais de 8kg (4). Durante a amamentação e por ser um ato realizado várias vezes ao dia (a cada 1h30, 2h, dia e noite) pode levar a que a mulher adquira má postura e dores nas costas.

O aumento do volume da mama devido a lactação e a própria postura a amamentar o bebé pode levar ao fechamento do peito e contração dos músculos peitorais.

É importante a recuperação do tónus muscular abdominal para o reforço da zona lombar, reposicionamento correto, aliviando a hiperlordose e readquirindo um alinhamento vertebral mais natural. É igualmente importante ajudar a melhorar a postura, promover a expansão do peito e aumentar a consciência corporal da mulher no seu dia-a-dia, dando mobilidade a zonas com sobrecarga.

Boas práticas

Namastê

Atenção

Uma prática de Yoga não é uma terapia. A prática de Yoga não inviabiliza um seguimento médico e/ou terapêutico em nenhuma circunstância. Antes de iniciar qualquer atividade física confirme junto do seu médico ou obstetra.

(1) - Polden, Margie. Whiteford, Barbara (1993) Execícios pós-parto, Lisboa publicações Dom Quixote

(2) - https://www.hong.com.br/yoga-lombalgia/

(3) - Lordose - O que é, sintomas, diagnóstico e tratamento (drlucianopellegrino.com.br)

(4) -Dor nas costas após o parto - Revista Crescer | Pós-parto (globo.com)