Sê uma mãe mais tranquila com Yoga

Stress, preocupações, trabalho, poucas horas de sono, por vezes ansiedade e até mesmo depressão são coisas que podem estar presentes na vida de uma mãe. No entanto o Yoga, atenção não sendo uma terapia em momento algum, pode ser, contudo, uma forma de manutenção do stress e bem-estar representando mais uma ferramenta que a mãe pode ter a sua disposição para a seu bem-estar e dos seus filhos.

O aumento do cortisol, a hormona do stress, é uma resposta conhecida à exposição ao stress, seja ele de carater crônico ou agudo. A depressão está, também, associada a hipercortisolemia (elevados níveis de cortisol no sangue) como resultado do híper funcionamento do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (1). Este eixo consiste no conjunto do hipotálamo e a glândula hipofisária localizadas no cérebro e a glândula adrenal localiza na zona superior dos rins que trabalham em conjunto. Este conjunto de órgãos controla as reações ao stress e regula diferentes processos corporais tais como a digestão, as respostas do sistema imunitário, o humor e as emoções.

O Yoga tem sido usado como uma ferramenta que atua a nível do hipotálamo com efeitos no alívio do stress bem como na doença depressiva, devido ao facto de estar associado a uma quebra significativa nos níveis de cortisol (1).

Como se pode afirmar que a redução do cortisol produz efeito antidepressivos? Há evidências que o cortisol tenha uma interferência recíproca no fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), ou seja, níveis baixos de cortisol facilitem a formação desta proteína. O BDNF é uma proteína secretada no cérebro e na periferia que ajuda na sobrevivência neural e na neurogénese, ou seja, no processo de formação de novos neurónios no cérebro.

Até muito recentemente achava-se que os novos neurónios eram produzidos apenas até determinada altura do nosso desenvolvimento, vindo-se a demonstrar que formamos novos neurónios durante toda a nossa vida, inclusive durante a vida adulta. Níveis aumentados de BDNF relacionados a drogas antidepressivas têm sido interpretados como mecanismos neuroplásticos no alívio de sintomas depressivos (1). Segundo conclusão de outro estudo o Yoga combina os efeitos das posturas físicas, associadas ou não a meditação, a mudanças de humor e ao aumento dos níveis do BDNF (2).

Outros possíveis mecanismos adicionais de redução do cortisol com a prática de Yoga é a sua ativação do sistema nervoso parassimpático (1,2). A resposta parassimpática leva a redução da produção da norepinefrina (que funciona como um hipertensor, causando vasoconstrição) que por sua vez conduz ao relaxamento e a redução da frequência cardíaca e respiratória (1). A entrada reduzida de norepinefrina no hipotálamo pode explicar a menor libertação de cortisol (1). Por outro lado, praticas de Yoga, podem ativar o córtex pré-frontal do cérebro e a transmissão de glutamato ao hipotálamo que liberta beta-endorfina (neurotransmissor que facilita as sensações de relaxamento e bem-estar) que por sua vez reduz a produção de cortisol (1).

Apesar de estudo afirmarem que o Yoga tem um papel eficaz na redução do stress, da ansiedade e da depressão (3), outros referem que é necessário a realização de mais estudos com grupos de controlo e melhor medição dos parâmetros para poder fazer esta afirmação.

No entanto, com as evidências que temos até a atualidade, efetivamente, o Yoga tem um efeito positivo e pode ser uma ferramenta de manutenção de bem-estar e de prevenção de condições como a depressão e ansiedade e outros sintomas negativos. O aumento dos níveis de atenção, da qualidade do sono e da cognição são outras das consequências positivas que podemos beneficiar com as práticas de Yoga (3).

Qualquer pessoa, mas sobretudo tu que é mulher e és mãe, beneficias sem qualquer sombra de dúvidas de uma prática de Yoga (Yoga Pós-Parto). Podes ter na tua vida o Yoga, não só como uma forma de autocuidado, exercício físico mas também como uma ferramenta de bem-estar e gestão de stress que te ajuda a estar e a ser a melhor mãe que consegues ser.

Boas práticas

Namastê

(1) - Cortisol and antidepressant effects of yoga - PMC (nih.gov)

(2) - Frente. Psiquiatria, 25 de janeiro de 2013 | https://doi.org/10.3389/fpsyt.2012.00117

(3) - O Efeito do Yoga sobre Estresse, Ansiedade e Depressão em Mulheres - PubMed (nih.gov)

4 Posturas proibidas no pós-parto

A dor lombar numa recém mamã pode ser bastante comum face a todas as alterações que a coluna vertebral sofreu ao longo da gestação, após o parto e nas exigentes rotinas nos cuidados com o bebé. A alteração patológica que pode ocorrer é a hiperlordose (curvatura acentuada da coluna na zona lombar). As consequências mais ligeiras são as lombalgias. Por outro lado, há o enfraquecimento da zona abdominal que por sua vez pode agravar a má postura e a dor lombar. Existe, por isso, um conjunto de asana ou posturas psicofísicas que são contraindicadas devido ao risco de agravar este tipo de situações. Mesmo que a mulher após o parto não sofra de uma hiperlordose (ou de uma diástase abdominal) terá, com certeza, um enfraquecimento dos músculos abdominais e dos músculos do pavimento pélvico (caso não tenha durante a gravidez havido o cuidado de reforçar este conjunto de músculos) e por isso estas mesmas posturas serão, também, contraindicadas para todas as mulheres em pós-parto. O retorno à realização deste tipo de asana deve de ser gradual e com o devido acompanhamento ao longo das práticas de Yoga pós-parto.

É importante destacar que o Yoga não é uma forma de terapia para situações patológicas como é o caso da hiperlordose lombar ou para o tratamento da diástase abdominal grave, no entanto, é uma prática que com as devidas adaptações e cuidados pode ser realizada por mães que sofram destas condições sem correr o risco de as agravar e até prover o sua natural recuperação. A mãe que padeça de hiperlordose, dor na zona lombar, diástase (sobretudo se superior a 3 cm), ou consequências do enfraquecimento do pavimento pélvico, como as perdas de urina involuntárias, deve de consultar um médico ou fisioterapeuta especializado para ser avaliada e devidamente acompanhada pelos profissionais competentes.

No caso de uma hiperlordose lombar é importante não incentivar esta postura da coluna de forma a não agravar a situação e as suas consequências. As retroflexões da coluna, nomeadamente, as retroflexões intensas e/ou assimétricas, mesmo com os devidos mecanismos de defesa, não devem de ser realizadas imediatamente após o início ou reinício das práticas de Yoga no pós-parto.

Boas práticas

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Atenção

Uma prática de Yoga não é uma terapia. A prática de Yoga não inviabiliza um seguimento médico e/ou terapêutico em nenhuma circunstância. Antes de iniciar qualquer atividade física confirme junto do seu médico ou obstetra.

Guia Prático: Como Fazer Yoga com o/a seu/sua Bebé em Segurança

Para aumentares a tua disponibilidade para as práticas de Yoga pós-parto, teres o teu bebé ao lado pode representar o cenário ideal, retiramos assim um motivo para que deixes de praticar. Uma prática de Yoga na presença do teu bebé pode ajudar-te a reforçar os laços afetivos e permite, por outro lado, que cuides de ti enquanto cuidas do/a teu/tua filho/a.

É de extrema importância que o teu bebé esteja em segurança enquanto praticas Yoga e é, por isso, natural que tenhas de dividir a tua atenção entre a prática e o bebé sem prejuízo para eficácia das técnicas que estás a realizar. É fundamental seguires as regras de segurança, que naturalmente os pais são informados pelos pediatras nas primeiras consultas do bebé, nomeadamente para o sono em segurança e para evitar quedas ou asfixia.

Numa prática de Yoga pós-parto é importante:

- Que a sala de prática esteja a uma temperatura entre os 18º e os 20º Celsius (1);

- Se o bebé estiver a dormir deves de o colocar em local apropriado seguindo todas as regras de segurança de sono e sobre a tua vigilância;

- Se o bebé estiver acordado deves de o colocar em um local seguro (no tapete, por exemplo, numa alcofa ou ovo de transporte), sobre a tua vigilância;

- Bebés que já gatinham ou estão a dar os primeiros passos, podem ter tendência a querer trepar pela mãe. Aqui, deves de adotar uma atenção redobrada para que nenhum movimento enquanto realizas um asana derrube o teu bebé;

- Aquando da realização de posturas de equilíbrio e/ou esforço muscular, seja de que tipo forem (sentada, de pé, sobre as mãos, sobre uma perna) deves de estar afastada o suficiente do bebé, sem o perder de vista, para o caso de algum desequilíbrio ou até mesmo no caso de queda não possas magoar o teu bebé;

- Se tu sentires necessidade ou o teu bebé, podes pegar nele/a (nos braços, no colo, nas coxas ou em cima da barriga) para realizar alguma postura, desde que esta não seja uma postura de equilíbrio (seja de que tipo for) e/ou que sejam exigentes a nível muscular, para que, desta forma, a segurança do bebé não seja colocada em causa.

- Sempre que for necessário podes e deves de interromper a prática para atenderes o bebé, seja por necessidades físicas, necessidade de afeto e/ou atenção, seja por necessidade de realizar qualquer cuidado ao bebé.

- Tanto na meditação quanto na realização de pranayama é importante que mantenhas a tua atenção, também, no bebé. Por isso não é aconselhável que feches os olhos. No entanto para que possas estar mais tranquila, na realização destas duas técnicas é uma boa altura para ter o bebé ao colo em segurança junto de ti e poderes disfrutar de olhos fechados.

Boas práticas

Namastê

Referências:

(1) Segurança do bebé: o que deve saber | CUF