Tudo o que precisas saber sobre Adho Mukha Svanasana

Significado

"Adho Mukha"- olhar para baixo

"svana"- cão

"asana"- postura

Para mim uma das posturas rainhas do Yoga! São raras as vezes que não a uso nas minhas aulas, pois para além de permitir um extenso alongamento de toda a zona posterior do corpo é perfeita para iniciantes ou praticantes avançados. A partir deste asana é possível fluir para tantos outros de forma dinâmica e graciosa o que faz dele um óptimo asana de transição, já para praticantes avançados pode ser usado como asana de repouso.

Outro dos motivos que torna esta uma das minhas posturas favoritas e indispensável em qualquer prática é a sua componente de inversão que nos desperta e nos deixa com mais energia.

Categoria

Pertence ao conjunto dos asana de flexão à frente mas devido a inversão da cabeça relativamente às pernas também é classificada como uma postura invertida.

Preparação

1. Inicia-se a postura colocando sobre os quatro apoios (joelhos e mãos). As mãos devem de estar à largura dos ombros (ou ligeiramente à frente destes) e os joelhos à largura das ancas ficando, desta forma, ligeiramente afastados enquanto que os dedos dos pés ficam voltados para a frente. Manter o alinhamento natural da coluna olhando para o tapete.

2. Ao expirar as mãos empurram para trás, de forma a que as ancas subam, à medida que as pernas vão esticando e os calcanhares se aproximam do chão. As costas deslizam, também, para trás até que a cabeça estejam alinhadas entre os braços.

3. Com a ajuda dos braços empurramos gentilmente o peito na direção das pernas, formamos, desta forma, um triângulo com o nosso corpo tendo por base o tapete.

Permanência

Concentra-te em distribuir de igual forma o seu peso entre as mãos e os pés, relaxe a cabeça e o pescoço (ou em alternativa coloca o queixo junto ao peito e fixe o olhar no umbigo). O abdómen deve de estar contraído e por isso é realizada naturalmente uma respiração inter costal. Deve de ficar nesta postura por um período equivalente a 3 a 8 ciclos ciclos respiratórios (inspiração seguida de expiração é equivalente a um ciclo respiratório).

Benefícios

• É por excelência uma postura de alongamento, permite não só aumentar a flexibilidade da coluna vertebral e dos ombros como, também, da parte posterior das pernas ao longo de toda a sua extensão;

• Ajuda na expansão/ abertura do peito;

• Os órgãos internos ficam, por alguns instantes, numa posição anti gravítica;

• Permite uma massagem suave aos órgãos abdominais;

• Aumento da irrigação cerebral.

Bem-estar

• Relaxa a coluna, permitindo retirar tensões acumuladas;

• Despertar o cérebro, dando uma sensação de revitalização;

• Melhora a concentração;

• Útil no alívio de insónias;

Precauções/ contra-indicações

• Em caso de problemas cardíacos ou hipertensão esta postura deve de ser realizada com as mãos apoiadas na parede para que a cabeça não fique abaixo do nível do peito;

• No último trimestre de gravidez a versão com apoio na parede também deve ser adotada;

• Se tiver alguma patologia nas costas deve de aquecer bem a coluna primeiro (começando pelo alongamento do gato) e executar o asana com prudência;

• Se sentir muita pressão na zona lombar deve manter os joelhos ligeiramente fletidos para não sobrecarregar essa zona da coluna;

• Para patologias do pulso tais como síndrome do túnel do carpo esta postura é contra indicada.

Namastê

Atenção

Qualquer prática de Yoga deve de ser iniciada em local apropriado sob a vigilância de um instrutor qualificado.