Coluna Saudável e Intestino Feliz: Benefícios e Dicas de Segurança para as Posturas de Torção de Tronco

Numa prática de Yoga, uma ou várias posturas de torção da coluna, são indispensáveis. Este movimento de giro ou torção é para mim um dos movimentos que o Yoga trabalha em privilégio face a outras práticas desportivas. Existem um sem fim de torções do tronco que podem ser realizadas sentadas, em decúbito dorsal ou ventral, em postura de gato, de joelhos, de pé ou em invertidas. Podes explorar aqui a biblioteca das minhas posturas de torção de tronco favoritas.

Numa torção para além da ativação da coluna média (centro das costas), vários músculos são ativos (Oblíquos Externos e Internos, Reto do Abdómen, Transverso do Abdómen, Eretor da Espinha, Multífidos e Rotadores, Quadrado Lombar, Intercostais, Romboides e Trapézio, Serrátil Anterior). Os mais superficiais que consegues ter consciência numa torção, são os oblíquos externos (zona lateral do nosso abdômen) e o trapézio (fica logo acima dos ombros).

Como fazer torções de forma segura

Para que a tua coluna não seja colocada em risco é importante que a base seja estável, portanto, a tua bacia tem de estar corretamente alinhada para que a torção ocorra na zona média das costas e não na zona lombar, o que pode provocar lesões. Para além disso o efeito da torção perde-se acabando apenas por alongares músculos superficiais e não trabalhar músculos mais profundos.

A tua bacia/anca deve estar estável e direita, quer sentado/a, onde os ísquios devem estar ambos assentes no chão, quer deitado/a. De pé ou de joelhos é importante que a tua anca se mantenha alinhada virada para a frente enquanto torces pela zona média das costas. Na postura de gato, Bidalasana, e claro nas invertidas é de facto necessário muita consciência corporal para que a nossa bacia não acompanhe o movimento de torção da coluna e deixe de fornecer a estabilidade necessária, pois não se encontra apoiada como numa postura sentada ou deitada por exemplo.

• Pontos fundamentais para segurança numa torção do tronco, a bacia deve estar estável, direita e não deve de acompanhar o movimento de torção. Deve se manter na posição inicial antes, durante e após terminar a postura de giro. A tua anca vai ser o principal ponto de estabilidade e apoiar o giro da zona média das costas e todo o trabalho muscular.

• Outro ponto importante, a torção deve ser sempre realizada primeiro para o lado direito e depois para o lado esquerdo. Esta sequência de movimentos está relacionada com o funcionamento do intestino grosso. Na torção favorecemos os movimentos peristálticos do intestino e o seu funcionamento, com isto devemos primeiro estimular o colón ascendente do lado direito e depois o descendente do lado esquerdo.

• Antes de dares inicio ao movimento de torção do tronco deves fazer uma inspiração. Aqui vais permitir que a tua coluna alongue e crias espaço entre as vertebras para o movimento seguinte. Depois vais expirar e fazer o movimento de torção de forma lenta e gradual coordenado com a expiração. Podes também expirar totalmente e fazer o movimento de torção quando tiveres os pulmões vazios. A torção provoca uma leve compressão pulmonar, se tiveres os pulmões cheios de ar vai ser ainda mais difícil torcer o tronco porque tens uma impedimento físico no teu tórax. Durante a permanência da postura deves manter uma respiração consciente, profunda e lenta. A respiração quase que naturalmente se torna uma respiração abdominal/diafragmática. Toma consciência dela. Evita suster a respiração pois os benefícios da postura vão se perder e o apoio a coluna também tornando maior o risco de lesão.

Benefícios

• Melhora o sistema digestivo

  As torções penetram profundamente no corpo, estimulando os órgãos da região abdominal. Os órgãos que mais beneficiam com esta estimulação são os órgãos envolvidos na digestão como o estômago e o intestino grosso. Como referido em cima a torção ajuda no funcionamento do intestino e dos seus movimentos peristálticos.

• Promove a desintoxicação natural

  O efeito de desintoxicação é controverso. Na realidade os nossos órgãos, como o fígado, têm a capacidade de desintoxicar sem necessitar de um estimulo mecânico externo, contudo, este tipo de movimentos favorecem o funcionamento do sistema linfático. Este drena a linfa que contém resíduos e as toxinas do sangue e daí podermos afinar que os giros favorecem, de certa forma, a desintoxicação.

  
  

  As torções restringem temporariamente o fluxo sanguíneo em órgãos como o intestino, fígado, rins e sistema circulatório e linfático. Ao regressar da torção, uma onda de sangue fresco e oxigenado corre de volta, promovendo o funcionamento destes órgãos que têm como uma das suas funções a desintoxicação natural do corpo através da eliminação de toxinas indesejadas.

  
  

• Melhoria no sistema imunitário

  A saúde do sistema imunitário está intrinsecamente ligada ao funcionamento adequado do intestino. As posturas de torção no yoga atuam mecanicamente sobre a função intestinal, fomentando os movimentos peristálticos. Em paralelo, a prática destas posturas estimula os sistemas circulatório e linfático, que desempenham funções vitais no transporte de células de defesa e na manutenção de um sistema imunológico fortalecido.

  
  
  
  

• Contribui para o bom funcionamento do Sistema Nervoso Entérico (SNE)

  O SNE é uma rede de neurónios localizados no sistema digestivo, a sua importância é de tal forma que é chamado de segundo cérebro. Este sistema desempenha várias funções, uma delas, a motilidade intestinal.

  
  

  Ele também participa na produção de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, essenciais para o equilíbrio emocional. Por estes motivos estimular o funcionamento saudável do intestino através de posturas de torção de tronco pode ser uma ferramenta para o bem estar geral e holístico.

  
  

  
  

• Fortalece o coluna vertebral

  A coluna é o centro de sustentação do nosso corpo e com o avançar da idade sofre desgaste pela importância que desempenha. Os movimentos controlados e suaves de uma torção ( e não só), tem um papel importância em manter a coluna jovem e flexível ao longo da vida.

Contraindicações

• Na gravidez torções intensas não devem ser realizadas. Os movimentos devem ser apenas giros suaves e nunca com compressão da barriga, como por exemplo compressão da barriga pela coxa.

• Devido a forte intervenção a nível digestivo qualquer problema neste sistema, antes de iniciar pratica de yoga deve ser consultado o médico.

• Lesões dos discos podem ser agravadas por certos movimentos e as torções podem ser uma delas, apesar de não serem as mais prejudiciais. Consulta sempre um médico antes de dar inicio a prática de yoga.

As torções são movimentos que no nosso dia-a-dia habitualmente não fazemos. Se precisarmos de apanhar um objeto que esteja atrás de nós dificilmente faremos uma torção do tronco. Por isso é de enorme importância fazer este tipo de movimentos durante uma prática de Yoga.

Boas práticas

Namastê