Nutrição Ayurvédica no Pós-Parto: Como Restaurar a sua Energia e Vitalidade

A nutrição no pós-parto desempenha um papel essencial na recuperação da mãe, fornecendo energia, auxiliando no equilíbrio hormonal e promovendo bem-estar físico e emocional. A Ayurveda, o sistema de medicina tradicional indiana, enfatiza a importância de alimentos quentes, nutritivos e de fácil digestão para fortalecer o corpo nesse período delicado.

Princípios Básicos da Alimentação Pós-Parto na Ayurveda

1. Alimentos Quentes e Cozidos: Evite alimentos crus e frios, pois podem dificultar a digestão e enfraquecer o Agni (fogo digestivo).

2. Especiarias Suaves: Gengibre, cúrcuma, cominho e erva-doce ajudam na digestão e reduzem inflamações.

3. Fontes de Energia Sustentada: Inclua grãos integrais (arroz, aveia, trigo sarraceno, milho, feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, quinoa), raízes como a batata, batata doce, cenoura, nabo, beterraba, e gorduras saudáveis, como o abacate, frutos secos, azeite ou manteiga Ghee.

4. Hidratação Adequada: Chás de ervas, como camomila e funcho, são indicados para acalmar e equilibrar o sistema digestivo.

5. Alimentos Restauradores: Sopas, caldos nutritivos e papas são excelentes para a recuperação e lactação.

   
   
   
   

Receitas Simples e Nutritivas para o Pós-Parto

• Kitchari Restaurador: Um prato tradicional de arroz e lentilhas cozidos com especiarias suaves e gordura saudável, fácil de digerir e altamente nutritivo.

  
  

• Sopa de Abóbora com Gengibre: Rica em betacaroteno e fibras, auxilia na recuperação da energia.

  
  

• Papas de Aveia com Leite de Amêndoas e Tâmaras: Um pequeno almoço nutritivo e reconfortante para manter a saciedade.

  
  

• Chá de Funcho e Gengibre: Ajuda na digestão e alivia desconfortos abdominais.

  
  

Incluir refeições simples e alinhadas com a Ayurveda pode fazer toda a diferença na recuperação pós-parto, promovendo bem-estar e vitalidade para a nova mãe.

A maternidade traz desafios e transformações, mas também a oportunidade de fortalecer a relação com o próprio corpo e mente. Ao incluir na rotina o planeamento refeições nutritivas, as mães podem encontrar mais equilíbrio, disposição e bem-estar.

Autocuidado no Pós-Parto: Os Benefícios da Massagem Abhyanga

Segundo a Ayurveda existem 3 #doshas: Kapha, Vata e Pitta. Kapha controla a estrutura, o Pitta controla o metabolismo e o Vata o movimento. Durante o trabalho de parto existe uma enorme força de movimento e de mudança que leva ao aumento do dosha #Vata. O espaço vazio no útero materno, que subitamente é deixado para trás pelo bebé e pela placenta logo após o nascimento são, também, um fator muito importante do aumento de Vata que está relacionado com o elemento ar. No pós-parto a mulher sente-se desenraizada, consequência habitual do aumento súbito de Vata, por isso esta precisa de cuidado, calor e carinho para pacificar o dosha exacerbado.

A automassagem Abhyanga é usada pela Ayurveda desde há milhares de anos e é uma prática antisstress e antienvelhecimento. Esta automassagem ajuda a equilibrar a mente e o corpo, aliviar a fadiga, fornecer resistência, melhorar o sono, promover uma pele melhor e aumentar a longevidade.

Abhyanga no Pós-Parto

Abhyanga é especialmente indicada para reduzir a energia Vata excessiva ou em abundância do elemento ar que se encontra muito presente na mulher após o parto e que pode te fazer sentir inconstante, ansiosa e desligada. Abhyanga consiste numa automassagem feita pelo corpo todo com movimento ascendentes e circulares com um óleo. Para pacificar o Dosha exacerbado é importante usar um óleo quente. O mais acessível será o óleo de amêndoas que facilmente e com um custo reduzido encontramos em qualquer supermercado. 

Abhyanga consiste numa automassagem feita pelo corpo todo com movimento ascendentes com um óleo. No inverno é recomendado o óleo de sésamo porque aquece e no verão o óleo de coco porque é considerado um óleo de arrefecimento.

Como fazer Abhyanga

• Antes do seu banho, já na banheira, comece por aquecer o óleo um pouco debaixo de água quente.
  

• Depois coloque um pouco nas mãos e espalhe bem, depois massagem todo o corpo cerca de 2 ou 3 minutos ou conforme o tempo que tenha disponível (mais ou menos).
  

• Aplique uma pressão mais leve mas áreas sensíveis, como a parte superior do tronco, a mama, o coração e a área abdominal.
  

• No abdómem massagem primeiro o lado direito e depois o esquerdo em movimento circulares para promover a digestão.
  

• Importante a massagem na sola dos pés, palmas das mãos e a base das unhas. Não esquecer o rosto, orelhas e pescoço.
  

• Se for lavar o cabelo pode, também, fazer massagem no couro cabeludo.
  

• Faça movimentos circulares nas áreas arredondadas como pés e couro cabeludo e movimentos longos e retos nos membros.
  

• De seguida tome o seu banho habitual.
  

• De seguida tome o seu banho habitual, use gel de banho apenas nas áreas que realmente necessita evitando remover por completo o óleo que restou na pele e que fica a hidratar a mesma.

Nunca te esqueças, cuida de ti enquanto cuidas do teu bebé!

Boas práticas

Namastê

Atenção: O Yoga é uma prática complementar. 

Antes de iniciar qualquer prática de atividade física confirme junto do seu médico ou obstetra.

Como melhorar a minha postura depois do parto?

Os ligamentos são bandas de tecido de suporte sem elasticidade que ajudam a manter as articulações juntas. Durante a gravidez as hormonas progesterona e relaxina ajudam a que estes ligamentos distendem, o que resulta num aumento do movimento de todas as articulações, sobretudo, da cintura pélvica. Este efeito pode persistir algum tempo depois do nascimento do bebé (entre 5 a 6 meses) e provocar dores nas articulações das costas e nas articulações sacroilíacas (1).

As dores nas costas após dar à luz são bastante comuns, e o afrouxamento dos ligamentos é um dos motivos. Por outro lado, durante a gravidez vários fatores contribuem para uma alteração da postura da mulher. O aumento do volume abdominal para acomodar o bebé, o aumento de peso, o aumento da mama, a lassidão dos ligamentos e, possivelmente, a forma como a grávida encara o bebé e a gravidez.

Principalmente o aumento do volume abdominal faz com que o centro de gravidade da coluna se desloque, provocando o aumento da curvatura da zona lombar, chamada de hiperlordose. Por outro lado, sobretudo devido ao aumento mamário ocorre o aumento da cifose dorsal e como compensação uma curvatura lordótica da zona cervical com a anteriorizarão da cabeça (2). Logo após o nascimento do bebé, ocorre uma mudança ainda mais rápida no peso e novo ajuste na postura e a coluna ressente-se.

As alterações hormonais que promovem o relaxamento muscular, o aumento da barriga e redução do tónus muscular abdominal, levam a uma menor estabilidade da zona lombar, podendo ainda durante a gravidez, e depois do parto provocar lombalgias.

A hiperlordose pode causar os seguintes sintomas:(3)

·Dores nas costas frequentes;

·Dificuldade para abaixo;

·Dificuldade para carregar pesos;

·Formigamento nas extremidades;

·Dores no pescoço;

·Flacidez e sensação de fraqueza nos músculos do abdômen.

Por outro lado, todos os desafios nos cuidados com o bebé podem representar uma nova exigência para a coluna da mãe. Amamentação em livre demanda e/ou alimentação com fórmula, carregar o bebé ao colo, colocar e retirar o bebé do berço, carregar a cadeira transportadora (ovo), o banho, entre outros. De acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, inicialmente as mães carregam ao colo um bebé com 3 a 4 kg cerca de 50 vezes por dia e ao fim de um ano já estão a transportar um bebé com mais de 8kg (4). Durante a amamentação e por ser um ato realizado várias vezes ao dia (a cada 1h30, 2h, dia e noite) pode levar a que a mulher adquira má postura e dores nas costas.

O aumento do volume da mama devido a lactação e a própria postura a amamentar o bebé pode levar ao fechamento do peito e contração dos músculos peitorais.

É importante a recuperação do tónus muscular abdominal para o reforço da zona lombar, reposicionamento correto, aliviando a hiperlordose e readquirindo um alinhamento vertebral mais natural. É igualmente importante ajudar a melhorar a postura, promover a expansão do peito e aumentar a consciência corporal da mulher no seu dia-a-dia, dando mobilidade a zonas com sobrecarga.

Boas práticas

Namastê

Atenção

Uma prática de Yoga não é uma terapia. A prática de Yoga não inviabiliza um seguimento médico e/ou terapêutico em nenhuma circunstância. Antes de iniciar qualquer atividade física confirme junto do seu médico ou obstetra.

(1) - Polden, Margie. Whiteford, Barbara (1993) Execícios pós-parto, Lisboa publicações Dom Quixote

(2) - https://www.hong.com.br/yoga-lombalgia/

(3) - Lordose - O que é, sintomas, diagnóstico e tratamento (drlucianopellegrino.com.br)

(4) -Dor nas costas após o parto - Revista Crescer | Pós-parto (globo.com)