Como adaptar a prática de Yoga durante a gravidez

O Yoga é para todos e quando digo que é para todos é porque, realmente, esta prática pode ser adaptada às limitações e condições físicas de cada pessoa. Com a minha gravidez melhor consegui compreender esta versatilidade pois foi obrigada a ir modificando a minha forma de fazer Yoga consoante a modificações do meu corpo.

Claro não vou mentir a determinada altura o ego fala mais alto e existe alguma frustração por perceber que o meu corpo já não faz aquilo que fazia antes apesar de saber que é por ter uma vida a crescer dentro de mim. É preciso silenciar o ego e desfrutar das mudanças positivas pelas quais o corpo passa durante a gestação e mais importante saber é sentir que o Yoga é uma forma de bem-estar e tranquilidade tão necessária nesta fase da vida ou em outras não menos importantes.

Nunca inicie uma prática de Yoga sem falar com o seu médico/a obstetra sobretudo se nunca praticou antes. Deve de avisar sempre o seu professor/a de Yoga que está grávida e em que fase da gravidez se encontra. Caso não consiga frequentar uma aula de Yoga para grávidas deve de se colocar na aula próxima do/a professor/a para que este/a possa lhe dar todas as indicações e modificações que são necessárias fazer. Coma e sobretudo hidrate-se bem antes e durante a prática.

Material novo

Sempre foi da opinião que o Yoga é das práticas mais minimalistas que existe, onde basta ter um tapete, roupa confortável, um local sossegado e estão todas as condições reunidas para uma aula de Yoga. Mas com a gestação acabei por ter de adquirir algum material de apoio e percebi que estes podem ser, efetivamente, úteis e beneficiar a prática sem que esta perca a sua simplicidade.

Blocos

Adquiri dois blocos para essencialmente o apoio das mãos. A amplitude das flexões laterais e da flexões frontais (curvar o troco para direita e esquerda e para a frente) ficam reduzidas ao longo do tempo e para manter a pratica de asanas com este tipo de movimento os blocos dão o apoio e segurança necessária.

Apoio de joelhos

As posturas em quatro apoios ( mãos e joelhos) são das muitas que se podem continuar a realizar durante a gravidez sem muitas limitações, contudo, devido ao aumento do peso constante durante os 9 meses coloca-se uma maior pressão sobre as articulações e portanto já não dispenso estes apoios bem confortáveis. Para além de serem usados nos joelhos podem também ser usados para as mãos.

Posturas proibidas

Apesar do Yoga ser perfeitamente seguro durante a gravidez (após aprovação médica, sempre e acompanhamento de um profissional qualificado) existem determinadas posturas que não podem ser realizadas sobretudo por dois grandes motivos, perigo de queda e das consequências que uma queda nesta fase pode trazer, e devido a compressão do abdómen. Aqui ficam alguns exemplos.

Invertidas

Posturas de equilíbrio que podem conduzir a quedas, sobretudo todas as invertidas. Apesar destas não serem, de todo proibidas, devido ao risco elevado de queda devem de ser evitadas. O centro de gravidade do corpo encontra-se alterado e portanto a percepção da grávida na realização destas posturas não corresponde à realidade podendo isso conduzir a uma queda.

Corvo/Balasana

O Corvo/Balasana não só se insere na categoria de posturas de equilíbrio que devem de ser evitadas devido a alteração do centro de gravidade como é uma postura que provoca uma grande compressão abdominal e obviamente por este motivo é proibida a sua realização a mulheres grávidas. Qualquer postura cujos joelhos se aproximam do peito não deve de ser realizada até porque em fases avançadas da gestação não são de todo possíveis de realizar.

Cobra/Bhujangasana

A postura da Cobra/ Bhujangasana esta incluída nos asana realizados em decúbito ventral (de barriga para baixo) onde obrigatoriamente a barriga esta em contato com o chão ou muito perto. Esta postura não é totalmente proibida (pode-se realizar a cobra sem que a barriga esteja em contacto com o chão), no entanto o extenso estiramento de toda a zona frontal do corpo, incluindo da barriga pode ser desconfortável para a grávida pois os músculos abdominais , eles próprios já se encontram estirados. Por outro lado qualquer postura cujo peso do corpo é colocado sobre o abdómen não deve ser efetuada pelos motivos óbvios.

Decúbito dorsal (postura de barriga para cima)

A grávida deve de estar deitada para o seu lado esquerdo para que a passagem de oxigénio para o bebé seja mantida e por isso a grande maioria das posturas que exigem estar deitada de barriga para cima não devem de ser realizadas.

Modificações e ajustes

Fora dos asana proibidos existem ainda muitos que podem ser realizados sem qualquer restrição, no entanto sempre com contenção e um maior cuidado, e outros tantos que podem ser realizados com algumas alterações e cuidados especiais.

Flexões do troco a frente

Estas posturas podem ser realizadas, contudo deve ser sempre criado espaço para encaixar a barriga de forma a que esta não seja pressionada. As soluções passam não só por afastar um pouco os pés e as pernas criando esse espaço e evitando fechar o movimento para que a barriga fique sempre com o espaço necessário. A media que a barriga cresce mais espaço vai sendo necessário. No caso das flexões frontais realizadas no chão, para além destes cuidados pode ser colocada uma almofada por baixo da anca de forma a elevar o tronco criando assim um espaço extra aquando da flexão do tronco para a frente.

Equilíbrios

Algumas das posturas de equilíbrio podem continuar a ser realizadas e até devem para que a noção de equilíbrio da gestante seja mantido, contudo, com amplitudes de movimento menores para se manter numa zona de maior segurança. Numa fase mais avançada é aconselhado que estas posturas sejam realizadas com o apoio de parede ou de uma cadeira.

Flexões do tronco para trás

Tal como já referido em cima em relação ao asana da cobra, o estiramento da toda a parte anterior do tronco nomeadamente da barriga pode representar um desconforto para a grávida e por isso estas posturas devem de ser realizadas com uma menor amplitude de movimento ou caso mantenha esse desconforto simplesmente não as realizar, aqui vai depender cada mulher.

Rotações

Aqui o problema que se põe é mais uma vez a compressão do abdómen e por isso as rotações devem de ser realizadas para o lado onde a barriguinha fique com espaço suficiente, normalmente para o lado oposto do qual se realizada habitualmente a rotação. A própria rotação não deve ser máxima havendo alguma moderação neste tipo de movimento.

Savasana

O relaxamento é realizado tradicionalmente na postura de cadáver/Savasana. Como não é aconselhado a que a grávida esteja de barriga para cima e muitas vezes esta não consegue se colocar nesta postura, deve de se colocar virada para o lado esquerdo na posição fetal com uma almofada a apoiar a cabeça e outra almofada ou um bloco entre os joelhos. Aqui garantimos o conforto da grávida e boa oxigenação do bebé.

A partir daqui é possível manter uma prática de Yoga durante toda a gravidez caso não existem quaisquer indicações médicas para a sua não realização. No entanto nesta fase mais do que nunca é importante escutar o corpo e não insistir perante qualquer desconforto. A sua segurança e do seu bebé deve ser sempre primordial seja nesta fase tão bonita na vida de uma mulher.

Namastê