Respire, Alongue, Equilibre: Yoga Prático para Mães Ocupadas

De todas as mudanças na nova vida de uma mulher após a maternidade, uma das mais significativas, é o tempo que deixa de ser inteiramente da própria mãe e passa a ser partilhado com o bebé face a sua dependência total. Portanto, nos primeiros anos e sobretudo nos primeiros meses, é difícil que tenhas à tua disposição algumas horas sem ter que realizar cuidados a/ao teu/tua filho/a.

Claro que este tempo também dependerá da rede de apoio que tens em teu redor e do próprio tempo que essas pessoas que te apoiam, podem despender. Mães que estão a amamentar em exclusivo tem uma maior demanda de tempo, pois, neste tarefa, não há quem a possa substituir, pelo menos não a longo prazo.

Por isso, a maternidade é intensa e muitas vezes não sobra tempo para grandes práticas de autocuidado, na verdade. No entanto, pequenas doses de Yoga ao longo do dia podem trazer equilíbrio e bem-estar para a mãe.

• Respiração Consciente: Mesmo durante a amamentação ou no meio de uma rotina agitada, a prática de respirações profundas pode ajudar a acalmar a mente e reduzir o estresse. Só tens de te focar na tua respiração e fazer com que ela seja o mais profunda possível. Respira profundamente pelo nariz, enchendo os teus pulmões da baixo até cima e depois, também pelo nariz expira lentamente tentando que a tua expiração seja mais longa e lenta que a inspiração. Respira fundo e lembra-te que tudo vai melhorar com o tempo.

  
  

• Alongamentos Simples: Movimentos suaves pela manhã ou antes de dormir ou quando o bebé dorme ajudam a aliviar tensões musculares e melhoram a postura, tão exigida durante a maternidade tanto para alimentar o bebé como para o transportar para todo o lado. 4 a 5 alongamentos, nesta fase, pode ser o suficiente e o possível para restaurar alguns níveis de energia e bem-estar.

  
  

• Yoga com o Bebé: Algumas posturas podem ser feitas junto com o bebé, promovendo um momento de conexão e bem-estar.

  
  

• Prática Noturna de Relaxamento: Alguns minutos de meditação ou posturas restaurativas antes de dormir ajudam a mãe a relaxar e recuperar as energias para o dia seguinte.

  
  

Incluir o yoga no dia a dia materno não significa separar longos períodos para a prática, mas sim trazer pequenas pausas de conexão e cuidado para o corpo e a mente. A maternidade traz desafios e transformações, mas também a oportunidade de fortalecer a relação com o próprio corpo e mente. Ao incluir o yoga na rotina, mesmo em pequenos momentos do dia, as mães podem encontrar mais equilíbrio, disposição e bem-estar. Cada respiração consciente, cada alongamento e cada momento de autocuidado são passos valiosos na jornada da maternidade.

Lembre-se: cuidar de si mesma é também uma forma de cuidar do seu bebê. Seja gentil com seu corpo e celebre cada fase dessa linda transformação.

Namastê

Atenção

A prática de Yoga não inviabiliza um seguimento médico e/ou terapêutico em nenhuma circunstância. Antes de iniciar qualquer atividade física confirme junto do seu médico ou obstetra.

Autocuidado no Pós-Parto: Os Benefícios da Massagem Abhyanga

Segundo a Ayurveda existem 3 #doshas: Kapha, Vata e Pitta. Kapha controla a estrutura, o Pitta controla o metabolismo e o Vata o movimento. Durante o trabalho de parto existe uma enorme força de movimento e de mudança que leva ao aumento do dosha #Vata. O espaço vazio no útero materno, que subitamente é deixado para trás pelo bebé e pela placenta logo após o nascimento são, também, um fator muito importante do aumento de Vata que está relacionado com o elemento ar. No pós-parto a mulher sente-se desenraizada, consequência habitual do aumento súbito de Vata, por isso esta precisa de cuidado, calor e carinho para pacificar o dosha exacerbado.

A automassagem Abhyanga é usada pela Ayurveda desde há milhares de anos e é uma prática antisstress e antienvelhecimento. Esta automassagem ajuda a equilibrar a mente e o corpo, aliviar a fadiga, fornecer resistência, melhorar o sono, promover uma pele melhor e aumentar a longevidade.

Abhyanga no Pós-Parto

Abhyanga é especialmente indicada para reduzir a energia Vata excessiva ou em abundância do elemento ar que se encontra muito presente na mulher após o parto e que pode te fazer sentir inconstante, ansiosa e desligada. Abhyanga consiste numa automassagem feita pelo corpo todo com movimento ascendentes e circulares com um óleo. Para pacificar o Dosha exacerbado é importante usar um óleo quente. O mais acessível será o óleo de amêndoas que facilmente e com um custo reduzido encontramos em qualquer supermercado. 

Abhyanga consiste numa automassagem feita pelo corpo todo com movimento ascendentes com um óleo. No inverno é recomendado o óleo de sésamo porque aquece e no verão o óleo de coco porque é considerado um óleo de arrefecimento.

Como fazer Abhyanga

• Antes do seu banho, já na banheira, comece por aquecer o óleo um pouco debaixo de água quente.
  

• Depois coloque um pouco nas mãos e espalhe bem, depois massagem todo o corpo cerca de 2 ou 3 minutos ou conforme o tempo que tenha disponível (mais ou menos).
  

• Aplique uma pressão mais leve mas áreas sensíveis, como a parte superior do tronco, a mama, o coração e a área abdominal.
  

• No abdómem massagem primeiro o lado direito e depois o esquerdo em movimento circulares para promover a digestão.
  

• Importante a massagem na sola dos pés, palmas das mãos e a base das unhas. Não esquecer o rosto, orelhas e pescoço.
  

• Se for lavar o cabelo pode, também, fazer massagem no couro cabeludo.
  

• Faça movimentos circulares nas áreas arredondadas como pés e couro cabeludo e movimentos longos e retos nos membros.
  

• De seguida tome o seu banho habitual.
  

• De seguida tome o seu banho habitual, use gel de banho apenas nas áreas que realmente necessita evitando remover por completo o óleo que restou na pele e que fica a hidratar a mesma.

Nunca te esqueças, cuida de ti enquanto cuidas do teu bebé!

Boas práticas

Namastê

Atenção: O Yoga é uma prática complementar. 

Antes de iniciar qualquer prática de atividade física confirme junto do seu médico ou obstetra.

Visão Holística sobre o Pós-Parto e os seus desafios

Segundo o Serviço Nacional de Saúde (SNS) o pós-parto é o período que decorre desde o momento do parto até a recuperação física (1). Envolve não só a recuperação do parto em si, seja ele vaginal ou por cesariana, como a recuperação do corpo retornando ao estado anterior a gravidez.

Este período, também chamado de puerpério, tem uma duração de seis a oito semanas, no entanto esta recuperação física é variável (2). Tanto na gravidez como no pós-parto ocorrem transformações fisiológicas importantes no corpo da mulher, e também psicológicas, devido as grandes modificações corporais ocorridas num curto espaço de tempo. Este mesmo período é também caracterizado por adaptações psicossociais, que inclui a transformação da mulher no seu papel de mãe, as relações familiares e a auto perceção e imagem corporal. Todas estas questões demoram significativamente mais do que oito semanas a resolver.

Desde a amamentação em livre demanda, privação de sono, preocupações, as alterações físicas e emocionais podem trazer consequências para a saúde da mãe. Insónias, angústia, exaustão física, oscilações de humor, depressão baby-blues e depressão pós-parto, são algumas consequências de todas essas exigências.

Movimento

Alguns médicos referem que as puérperas podem dar início as atividades de baixo impacto, como alongamentos e caminhada, 15 dias após o parto vaginal e 30 dias após a cesariana (3). Contudo, para que seja totalmente seguro, deve de aguardar entre 6 a 8 semanas (normalmente é dentro deste período que a mãe faz a consulta pós-parto) e ter a confirmação médica para dar início ou reiniciar as práticas de Yoga pós-parto ou outro tipo de atividade física.

Apesar do período de pós-parto ser considerado de 6 a 8 semanas a mãe não irá realizar práticas de Yoga Pós-Parto durante esse período mas sim após esse tempo que é variável de mulher para mulher e depende também a sua disponibilidade física e emocional para iniciar ou regressar a uma prática de Yoga.

Portanto temos aqui um "erro de linguagem" pois realmente a mãe pratica Yoga pós-parto depois do chamado período pós-parto. A questão que fica é, até quando as práticas de Yoga adaptadas para mães são úteis?

Existem várias alterações depois da gravidez que demoram o seu tempo a estabilizar e esse tempo varia desde 6 semanas até a 18 meses após o nascimento do bebé. O Yoga Integral Pós-Parto tem um papel importante neste retorno ao equilíbrio ao mesmo tempo que previne o agravamento das possíveis alterações.

• Durante a gravidez as hormonas progesterona e relaxina ajudam os ligamentos a distenderem, o que resulta num aumento do movimento de todas as articulações, sobretudo, da cintura pélvica. Este efeito pode persistir algum tempo depois do nascimento do bebé (entre 5 a 6 meses) e provocar dores nas articulações das costas e nas articulações sacroilíacas (4).

• A depressão apresenta os seus primeiros sintomas, habitualmente, nos três primeiros meses após o parto, mas podem-se manifestar até 18 meses ou mais após o nascimento do bebé, sobretudo quando não detetada e tratada atempadamente.

• No final da gravidez é bastante comum os dois músculos retos abdominais separarem-se formando a diástase abdominal, situação completamente indolor. Músculos abdominais estirados e enfraquecidos não conseguirão suportar devidamente as costas, o que pode provocar ou agravar as dores lombares no pós-parto. A diástase é considerada normal e regride entre 6 semanas a 3 meses após o nascimento do bebé sem necessidade de qualquer intervenção (5). No entanto, 1 em cada 3 mulheres, 1 ano após o parto, ainda mantêm a diástase abdominal (6).

• A recuperação física, ou seja, o "retorno ao corpo pré gravidez" na totalidade não se dá nesses dois meses. Estudo confirma que esta recuperação é bem mais longa, afinal de contas foram cerca de 9 meses de constantes alterações e investimento do corpo para gerar um bebé, portanto, não é expectável que o "corpo recupere" totalmente em 2 meses.

Um estudo realizado pela equipa de Julie Wray, da Universidade de Salford após entrevistar várias mulheres no período pós-parto (2 a 3 semanas, 3 meses pós-parto e 6 a 7 meses) de forma a obter um registo real e baseado na primeira pessoa, concluiu que é necessário 1 ano para recuperar do parto (7).

As práticas de Yoga Integral Pós-Parto são úteis desde a alta médica até cerca de 18 meses após o nascimento do bebé, contudo, mesmo ao fim de 2 ou 3 anos e caso a mãe não tenho feito qualquer tipo de atividade física, até então e mantenha algumas queixas, como a diástase ou dores nas costas, o Yoga Integral Pós-Parto continua a ser útil nesses casos mesmo ao fim deste tempo.

Boas práticas

Namastê

Atenção

Uma prática de Yoga não é uma terapia. A prática de Yoga não inviabiliza um seguimento médico e/ou terapêutico em nenhuma circunstância. Antes de iniciar qualquer atividade física confirme junto do seu médico ou obstetra.

Bibliografia

(1) - Puerpério: alterações emocionais e psicológicas – CH | Tâmega e Sousa (min-saude.pt)

(2) - https://maemequer.sapo.pt/a-vida-com-o-seu-bebe/pos-parto/puerperio/o-que-e-o-puerperio/

(3) -Resguardo no pós-parto: tire as suas dúvidas - Mãe-Me-Quer (sapo.pt)

(4) - Polden, Margie. Whiteford, Barbara (1993) Execícios pós-parto, Lisboa publicações Dom Quixote

(5) - Diástase do reto abdominal: o que é, diagnóstico e tratamento - Mãe-Me-Quer (sapo.pt)

(6) - O desporto contra a diástase abdominal | CUF

(7) - Resguardo no pós-parto: tire as suas dúvidas - Mãe-Me-Quer (sapo.pt)