Passo por passo, aprende a fazer respiração diafragmática!

“Enquanto a respiração for irregular, a mente permanecerá instável; quando a respiração se acalmar, a mente permanecerá imóvel e o yogi conseguirá a estabilidade"

Hatha Yoga Pradipika II. 2

Benefícios da respiração abdominal

Este Pranayama (Adhama Pranayama) ocorre naturalmente nos bebés e muitas vezes quando estamos a dormir. A respiração baixa induz uma maior tranquilidade emocional e mental. Permite-nos auto transportar para o momento presente, aliviando sintomas de stress e ansiedade. Deixa-nos em poucos minutos mais calmos e racionais.

Deite-se confortavelmente

Coloque-se em decúbito dorsal (barriga para cima). Flicta as suas pernas colocando a sola dos pés em contacto com o tapete/cama e os pés afastados um pouco mais que a largura das ancas. Una os joelhos para desta forma não exercer esforço a manter as pernas nesta posição.

A sua zona lombar ficará a tocar na superfície onde se encontra deitado/a. Pode colocar almofadas por baixo da cabeça ou pescoço para aumentar o conforto. Manter os olhos fechado e as mãos quietas vai permitir que ocorram efeitos sobre as suas ondas cerebrais produzindo resultados mais relaxantes.

Tome atenção à sua respiração

Respire pelo nariz, se por algum motivo isso não for possível respire pela boca mantendo os lábios ligeiramente separados. Respire sem esforço e de forma natural. Relaxe os músculos do rosto e de todo o corpo enquanto vai respirando progressivamente de forma mais suave.

A respiração, nesta postura deverá naturalmente ser direcionada para a zona abdominal. Pode colocar a sua mão sobre a barriga, logo acima do umbigo, ou colocar um objeto leve nessa zona e desta forma ter uma maior perceção da subida e descida do abdómen a cada inspiração e expiração respetivamente. Atenção esta subida e descida da zona abdominal não deve de ser exagerada.

Quando se sentir preparada/o conte quantos segundos demora a a encher os pulmões e na próxima expiração faça-o no dobro desse tempo. O objetivo é que a expiração seja sempre mais longa que a inspiração, se possível, pelo menos, o dobro do tempo.

Pode sentir algumas dificuldades

Elevados níveis de stress podem dificultar uma respiração natural devido a tensão muscular existente em torno dos músculos respiratórios. Se assim for, ao prolongar este exercício por maior espaço de tempo vai permitir que estes músculos vão relaxando progressivamente.

Pode sentir algum desconforto ao início como se a respiração abdominal não fosse natural necessitando de fazer algum esforço. Pode também sentir alguma preocupação em se está a executar o exercício de forma correta ou não.

Lembre-se julgar-se vai aumentar ainda mais o seu stress, por isso não se julgue, siga as indicações e pacientemente com tempo e calma conseguirá relaxar e obter os benefícios deste exercício.

Boas práticas

Namastê!